لأنهن أكثر عرضة لهشاشة العظام: استشاري تغذية يوصي السيدات بهذه الأطعمة الضرورية

تُعتبر هشاشة العظام من المشكلات الصحية الشائعة التي تصيب النساء بشكل أكبر من الرجال، خاصة مع التقدم في العمر، يُظهر العديد من الدراسات أن النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث يكون لديهن خطر أكبر للإصابة بهذه الحالة نتيجة لتغيرات هرمونية تؤثر بشكل مباشر على كثافة العظام، لذا يصبح من الضروري اتخاذ التدابير اللازمة للمحافظة على صحة العظام وتقويتها، ومن أبرز هذه التدابير التغذية السليمة.

في هذا المقال، يوضح استشاري التغذية مجموعة من الأطعمة التي يجب على النساء تضمينها في نظامهن الغذائي للحفاظ على صحة عظامهن والوقاية من هشاشة العظام.

1. منتجات الألبان

تعد منتجات الألبان من أهم المصادر التي تحتوي على الكالسيوم، وهو العنصر الأساسي في تقوية العظام والحفاظ على كثافتها، الكالسيوم يساعد على بناء العظام والحفاظ على قوتها، ويعتبر تناول كميات كافية من منتجات الألبان خطوة هامة في الوقاية من هشاشة العظام.
الحليب: يعد من أغنى المصادر بالكالسيوم.
الجبن: يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم بالإضافة إلى البروتين.
الزبادي: مصدر ممتاز للكالسيوم كما يساعد في تحسين الهضم.

يُنصح بتناول كوب من الحليب أو الزبادي يوميًا، بالإضافة إلى إدخال الجبن ضمن الوجبات، خاصة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث حيث تبدأ الكثافة العظمية في الانخفاض.

2. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل السلمون، التونة، والسردين تعد من المصادر الممتازة لـ فيتامين د، وهو عنصر غذائي حيوي في امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، يلعب فيتامين د دورًا كبيرًا في تحسين كثافة العظام وتقويتها، وبالتالي يساعد في الوقاية من هشاشة العظام.

إضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تدعم صحة المفاصل وتقلل من الالتهابات، مما يساعد في الوقاية من الأمراض المرتبطة بهشاشة العظام مثل التهاب المفاصل.

3. الخضروات الورقية الداكنة

الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ، الكرنب، والملوخية تعد من مصادر الكالسيوم أيضًا، ولكنها تحتوي على مركبات قد تؤثر على امتصاصه في الجسم إذا تم تناولها بكميات كبيرة ولكن باعتدال، يمكن أن تكون هذه الخضروات إضافة مفيدة لنظامك الغذائي، حيث تساهم في الحفاظ على صحة العظام.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الخضروات على فيتامين ك، الذي يساعد في الحفاظ على كثافة العظام ويساهم في تحسين قدرتها على الترميم.

4. المكسرات والبذور

المكسرات مثل اللوز والبندق والكاجو، بالإضافة إلى بذور الشيا وبذور الكتان، تعد مصادر غنية بـ المغنيسيوم، وهو معدن ضروري لصحة العظام، المغنيسيوم يساعد على تنظيم الكالسيوم في الجسم ويعزز امتصاصه.

من أجل الحصول على أقصى استفادة من هذه المصادر، ينصح بتناول حفنة من المكسرات أو بذور الشيا يوميًا كوجبة خفيفة.

5. الفواكه الغنية بفيتامين C

فيتامين C له دور كبير في تحسين صحة العظام، حيث يساعد على إنتاج الكولاجين، البروتين الذي يشكل جزءًا من البنية الهيكلية للعظام، الفواكه التي تحتوي على فيتامين C، مثل البرتقال، الفراولة، والكيوي، تعتبر إضافة مثالية للنظام الغذائي للنساء.

فيتامين C يساهم أيضًا في تعزيز الجهاز المناعي ويقلل من التهابات المفاصل، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

6. الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين هو مكون أساسي في بناء العظام، لذا يجب أن تتضمن الحمية الغذائية كميات كافية من البروتينات عالية الجودة، اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي، بالإضافة إلى البيض والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، تعد مصادر ممتازة للبروتين.

البروتين يلعب دورًا في تجديد الأنسجة العظمية وتعزيز قوتها، وبالتالي يعد مهمًا جدًا للنساء للحفاظ على صحة عظامهن.

7. الفواكه المجففة

الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش المجفف والتمر تحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم، الذي يساعد في تقليل فقدان الكالسيوم من العظام، كما تحتوي على فيتامين K أيضًا، مما يعزز صحة العظام ويقلل من خطر هشاشتها.

الوقاية من هشاشة العظام تبدأ من التغذية السليمة والمنتظمة. ينبغي للنساء التأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم، فيتامين D، فيتامين K، والمغنيسيوم في نظامهن الغذائي لضمان الحفاظ على صحة عظامهن وتقويتها، بالإضافة إلى ذلك  يُنصح بممارسة النشاط البدني بانتظام مثل التمارين الرياضية التي تحمل وزنًا (مثل المشي والجري)، والتي تساهم في زيادة كثافة العظام.

إن تبني نمط حياة صحي يشمل التغذية المتوازنة والرياضة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي طويل الأمد في الوقاية من هشاشة العظام وتحسين صحة العظام بشكل عام.