تجنبها فورًا.. عادة يومية تجعلك تشعر بالجوع سريعًا بعد الإفطار

يُعاني الكثير من الأشخاص من الشعور بالجوع سريعًا بعد تناول وجبة الإفطار في شهر رمضان، على الرغم من تناول كميات كافية من الطعام، وهو ما يسبب الإحساس بالإرهاق والتعب ويؤدي إلى تناول المزيد من الطعام بشكل غير صحي.

وقد يكون السبب وراء ذلك بعض العادات الغذائية الخاطئة التي تؤثر على مستوى الشبع والجوع في الجسم، ومن أهم هذه العادات تناول السكريات والحلويات بكثرة فور الإفطار، حيث تؤدي هذه العادة إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم، يعقبه انخفاض مفاجئ، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع مرة أخرى بعد فترة قصيرة.

السكريات وتأثيرها على الشعور بالجوع

يعتبر تناول الحلويات والمشروبات السكرية بكميات كبيرة بعد الإفطار من أكثر العادات الغذائية الخاطئة شيوعًا، فعند تناول كمية كبيرة من السكر، يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بشكل مفاجئ، مما يحفّز البنكرياس على إفراز كمية كبيرة من الأنسولين بهدف خفض مستوى السكر، ومع هذا الانخفاض السريع، يشعر الجسم بالحاجة إلى تناول المزيد من الطعام لتعويض النقص، وهو ما يفسر الشعور بالجوع سريعًا بعد الإفطار.

كما أن الحلويات المصنعة والمشروبات السكرية لا تحتوي على ألياف غذائية أو عناصر غذائية مشبعة، وبالتالي فإنها لا تمنح الجسم الشعور بالشبع لفترة طويلة، بل على العكس، تؤدي إلى تقلبات في مستوى الطاقة وزيادة الشعور بالجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام بعد فترة وجيزة من الإفطار.

تناول الأطعمة المكررة بدلاً من الأطعمة الغنية بالألياف

من العادات الأخرى التي تؤدي إلى الشعور بالجوع سريعًا بعد الإفطار هي الاعتماد على الأطعمة المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات بدلاً من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات، فالأطعمة المكررة يتم هضمها وامتصاصها بسرعة كبيرة في الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، يعقبه انخفاض سريع، وهو ما يؤدي إلى الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة.

في المقابل، فإن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان، الخضروات، والبقوليات تعمل على إبطاء عملية الهضم وتمنح الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أنها تساعد في استقرار مستوى السكر في الدم، مما يقلل من الشعور بالجوع المفاجئ بعد الإفطار.

عدم تناول البروتين والدهون الصحية بكميات كافية

يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، حيث يعمل على تقليل إفراز هرمون الجوع “جريلين” ويحفّز إفراز هرمونات الشبع، ولكن في بعض الأحيان، قد يتجاهل البعض تناول البروتين بكمية كافية على الإفطار، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع سريعًا بعد الوجبة.

كما أن الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات تساعد على تعزيز الشعور بالشبع لفترة طويلة، حيث تحتاج إلى وقت أطول للهضم، بالإضافة إلى أنها تلعب دورًا في استقرار مستوى السكر في الدم، وبالتالي فإن عدم تناول البروتين والدهون الصحية بشكل كافٍ يمكن أن يكون أحد الأسباب الرئيسية للشعور بالجوع بعد الإفطار.

عدم شرب كمية كافية من الماء

يخلط بعض الأشخاص بين الشعور بالجوع والعطش، حيث يؤدي نقص شرب الماء إلى إرسال إشارات خاطئة للجسم توحي بالحاجة إلى تناول الطعام، بينما يكون الجسم في الحقيقة بحاجة إلى الترطيب، لذلك فإن عدم شرب كمية كافية من الماء خلال الفترة بين الإفطار والسحور يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالجوع الوهمي بعد فترة قصيرة من الإفطار.

كما أن الماء يلعب دورًا مهمًا في عملية الهضم، ويساعد في نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا، وعند نقصه، قد يحدث خلل في إشارات الجوع والشبع، مما يدفع الشخص إلى تناول المزيد من الطعام دون الحاجة الحقيقية إليه.

تناول الطعام بسرعة وعدم المضغ الجيد

تناول الطعام بسرعة دون مضغه جيدًا قد يؤدي إلى الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة، حيث يحتاج الدماغ إلى حوالي 20 دقيقة حتى يرسل إشارات الشبع إلى الجسم، وإذا تم تناول الطعام بسرعة كبيرة، فقد يستهلك الشخص كمية كبيرة من الطعام قبل أن يشعر بالشبع، ثم بعد فترة قصيرة، يبدأ الإحساس بالجوع مرة أخرى نتيجة عدم استقرار مستوى السكر في الدم.

كما أن المضغ الجيد يساعد في تسهيل عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل، مما يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، لذلك يُنصح بتناول الطعام ببطء والاستمتاع بكل لقمة حتى يحصل الجسم على إشارات الشبع في الوقت المناسب.

تناول المشروبات الغنية بالكافيين بعد الإفطار مباشرة

يعتبر تناول المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي بعد الإفطار مباشرة من العادات التي قد تؤدي إلى الشعور بالجوع سريعًا، حيث أن الكافيين يمكن أن يؤثر على استقرار مستوى السكر في الدم ويحفّز الشعور بالجوع، كما أنه يعمل كمدر للبول، مما قد يؤدي إلى فقدان سوائل الجسم وزيادة الشعور بالعطش، الذي قد يُفسر أحيانًا على أنه جوع.

لذلك يُفضل تأجيل تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين إلى ما بعد الإفطار بساعة أو ساعتين، مع التركيز على شرب الماء والمشروبات الطبيعية الغنية بالفيتامينات والمعادن.

كيف يمكن تجنب الشعور بالجوع سريعًا بعد الإفطار؟

لتجنب الشعور بالجوع بعد الإفطار، يمكن اتباع بعض العادات الغذائية الصحية مثل:

البدء بتناول التمر والماء ثم تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين، الدهون الصحية، الألياف، والكربوهيدرات المعقدة

تجنب تناول السكريات والمشروبات السكرية بكثرة بعد الإفطار واستبدالها بالفاكهة الطبيعية أو الحلوى الصحية المعدة في المنزل

الاعتماد على الحبوب الكاملة والخضروات الغنية بالألياف بدلاً من الأطعمة المكررة التي تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم

شرب كمية كافية من الماء خلال الفترة بين الإفطار والسحور للحفاظ على ترطيب الجسم ومنع الشعور بالجوع الوهمي

تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا للسماح للدماغ بإرسال إشارات الشبع في الوقت المناسب

الشعور بالجوع بعد الإفطار يمكن أن يكون نتيجة عادات غذائية غير صحية تؤثر على استقرار مستوى السكر في الدم وتحفّز الجسم على طلب المزيد من الطعام، ولذلك يجب تجنب تناول السكريات بكثرة، والاعتماد على وجبات متوازنة تحتوي على البروتين، الدهون الصحية، والألياف، مع الحرص على شرب كمية كافية من الماء وممارسة العادات الغذائية الصحيحة لضمان الشعور بالشبع لفترة أطول والاستمتاع بصيام صحي ومتوازن.