أفضل وقت للحصول على فيتامين D من الشمس

فيتامين D هو أحد الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم بشكل عام، حيث يساعد في تقوية العظام وتعزيز جهاز المناعة، بالإضافة إلى دور كبير في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم ومن أبرز المصادر الطبيعية لفيتامين D هو التعرض لأشعة الشمس ومع ذلك، لا يكفي مجرد التعرض للشمس للحصول على الفائدة الكاملة، بل إن التوقيت والمدة يمكن أن يكون لهما تأثير كبير في كيفية استفادة الجسم من هذا الفيتامين المهم.

ما هو فيتامين D ولماذا نحتاجه؟

فيتامين D هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويعد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لتنظيم العديد من العمليات الحيوية، أهم وظائف فيتامين D تشمل:

تقوية العظام: فيتامين D يعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء، مما يساعد في بناء عظام قوية ومنع هشاشة العظام.

دعم الجهاز المناعي: يعزز من قدرة الجسم على مقاومة العدوى والأمراض، وله دور في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

تحسين المزاج: تشير الدراسات إلى أن نقص فيتامين D قد يرتبط بالاكتئاب واضطرابات المزاج، وبالتالي فإن التعرض الجيد للشمس يمكن أن يساعد في تحسين الحالة النفسية.

كيف يصنع الجسم فيتامين D من الشمس؟

عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس، خاصة الأشعة فوق البنفسجية B (UVB)، يقوم الجسم بتصنيع فيتامين D من مادة موجودة في الجلد تُسمى “7-ديهيدروكوليستيرول”، والتي تتحول إلى فيتامين D3 النشط بعد التعرض لأشعة الشمس.

ومع ذلك، لا يتم امتصاص فيتامين D بنفس الكفاءة في جميع الأوقات أو في جميع الأشخاص، بل يتأثر بعدة عوامل، مثل الوقت من اليوم، الموسم، والموقع الجغرافي.

الحصول على فيتامين D من الشمس

1.التعرض المباشر لأشعة الشمس:

أفضل وقت للتعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين D هو عندما تكون الشمس في أقوى حالاتها، أي عندما تكون مباشرة فوق الأفق، يحدث ذلك عادة في منتصف النهار، بين الساعة 10 صباحًا و3 مساءً،  في هذه الفترة، تكون أشعة الشمس فوق البنفسجية (UVB) أكثر قوة وقدرة على تحفيز الجلد لإنتاج فيتامين D.

2.تأثير الموسم والموقع الجغرافي:

تتأثر قدرة الجسم على إنتاج فيتامين D من الشمس حسب الموسم والموقع الجغرافي. في الفصول الباردة أو خلال الأشهر التي تكون الشمس فيها أقل ارتفاعًا، مثل فصل الشتاء، قد لا تكون أشعة الشمس كافية لإنتاج كمية كافية من فيتامين D، هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الشمالية أو بالقرب من القطبين، في هذه الحالة قد يحتاج الأفراد إلى مكملات فيتامين D أو مصادر غذائية تحتوي عليه.

3.مدة التعرض للشمس:

للحصول على الفائدة القصوى من فيتامين D، يكفي التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة يوميًا، مع التعرض المباشر للأشعة على الوجه، الذراعين، والساقين، بالطبع هذه المدة يمكن أن تختلف حسب لون البشرة والموقع الجغرافي، الأشخاص ذوي البشرة الداكنة يحتاجون إلى وقت أطول للحصول على نفس الكمية من فيتامين D مقارنةً بذوي البشرة الفاتحة.

4.الظروف الجوية:

في الأيام المشمسة، تكون قدرة الجسم على إنتاج فيتامين D أكبر، لكن في الأيام الغائمة أو في الأيام التي يوجد فيها تلوث هوائي، قد تكون كمية الأشعة فوق البنفسجية أقل، مما يقلل من قدرة الجسم على إنتاج الفيتامين، لذا يجب أن يكون التعرض لأشعة الشمس في الأيام المشمسة أكثر إفادة.

العوامل المؤثرة في إنتاج فيتامين D

لون البشرة: الأشخاص ذوي البشرة الداكنة يحتوي جلدهم على كميات أكبر من الميلانين، الذي يحد من قدرة الجسم على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية (UVB) وتحويلها إلى فيتامين D، لذا قد يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى وقت أطول تحت الشمس مقارنة بذوي البشرة الفاتحة.

الملابس: إذا كنت ترتدي ملابس تغطي أجزاء كبيرة من جسمك، فإن هذا سيحد من قدرة بشرتك على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية اللازمة لإنتاج فيتامين D.

استخدام واقي الشمس: يساعد واقي الشمس في حماية الجلد من الأشعة الضارة، ولكنه يمكن أن يقلل من قدرة الجسم على إنتاج فيتامين D ولكن هذا لا يعني أن واقي الشمس غير ضروري، خاصة في حالة التعرض لفترات طويلة لأشعة الشمس، حيث يقي من الإصابة بسرطان الجلد.

التلوث الجوي: يعيق التلوث الجوي قدرة الأشعة فوق البنفسجية على الوصول إلى سطح الأرض، مما يقلل من إنتاج فيتامين D.

نصائح للحصول على فيتامين D بشكل آمن

تعرض للشمس بشكل معتدل: لا تبالغ في التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة تجنبًا للحروق، من المهم الحفاظ على توازن بين استفادتك من الشمس وحماية بشرتك.

أطعمة غنية بفيتامين D: يمكن تعزيز مستويات فيتامين D من خلال تناول الأطعمة الغنية به، مثل الأسماك الدهنية (السلمون، التونة)، صفار البيض، الأطعمة المدعمة (مثل الحليب والعصائر)، والمكملات الغذائية إذا لزم الأمر.

فيتامين D هو عنصر غذائي أساسي يعزز الصحة العامة، وخاصة صحة العظام والجهاز المناعي، للحصول على أقصى استفادة من فيتامين D من الشمس، من الأفضل التعرض لأشعة الشمس المباشرة في ساعات الظهر، ولفترات قصيرة تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة حسب لون بشرتك، إذا كنت تعيش في منطقة ذات شتاء طويل أو تفتقر إلى أشعة الشمس بشكل كافٍ، فقد يكون من المفيد النظر في تناول المكملات الغذائية لضمان الحفاظ على مستويات فيتامين D الصحية.