طرق فعّالة لزيادة امتصاص فيتامين د في فصل الشتاء

يعد فيتامين د هو واحد من الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في صحة الجسم بشكل عام، يساعد في تقوية العظام والأسنان، يدعم جهاز المناعة، ويُعتبر ضروريًا لوظائف عديدة في الجسم مثل امتصاص الكالسيوم، خلال فصل الشتاء يعاني الكثيرون من انخفاض مستويات فيتامين د في أجسامهم، خاصة في المناطق التي تفتقر إلى الشمس بشكل كافٍ، لذلك من الضروري اتباع بعض الطرق الفعّالة لزيادة امتصاص فيتامين د وضمان حصول الجسم على الكمية الكافية من هذا الفيتامين المهم.

وفي هذا المقال يتناول “القارئ نيوز” بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في زيادة امتصاص فيتامين د في فصل الشتاء.

1. التعرض لأشعة الشمس

أحد أهم مصادر فيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس، حيث يقوم الجسم بإنتاج فيتامين د بشكل طبيعي عندما يتعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية (UVB)، في فصل الشتاء، قد يقل وقت التعرض لأشعة الشمس بسبب الطقس البارد أو الغيوم، مما يقلل من قدرة الجسم على إنتاج هذا الفيتامين، ومع ذلك من الممكن اتخاذ بعض التدابير للحصول على أقصى استفادة من أشعة الشمس خلال هذا الفصل:

البحث عن أوقات ذروة الشمس: في الأيام المشمسة، حاول التواجد في الخارج خلال ساعات الذروة (من الساعة 10 صباحًا حتى الساعة 4 مساءً) عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية أكثر قوة.

التعرض المباشر لأشعة الشمس: يفضل التعرض المباشر لأشعة الشمس على الجلد، مثل الذراعين أو الوجه، لمدة تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة حسب نوع البشرة والموقع الجغرافي، هذا يساعد على تحفيز إنتاج فيتامين د في الجسم.

2. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د

فيتامين د يوجد أيضًا في بعض الأطعمة، ولكن بكميات أقل من تلك التي ينتجها الجسم عند التعرض للشمس، رغم ذلك، يمكن زيادة امتصاص فيتامين د من خلال تضمين بعض الأطعمة الغنية به في النظام الغذائي اليومي، خاصة في فصل الشتاء عندما يقل التعرض للشمس، أبرز الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د تشمل:

الأسماك الدهنية: مثل السلمون، التونة، والسردين، وهي من المصادر الغنية جدًا بفيتامين د.

الكبدة: كبد الأبقار أو الدجاج يحتوي على كميات جيدة من فيتامين د.

صفار البيض: يحتوي صفار البيض على كميات معقولة من فيتامين د، ويمكن تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن.

منتجات الألبان المدعمة: مثل الحليب، الزبادي، والأجبان المدعمة بفيتامين د.

الأطعمة المدعمة: العديد من الأطعمة اليوم مثل حبوب الإفطار وعصائر البرتقال تحتوي على فيتامين د، لذا تأكد من اختيار المنتجات المدعمة.

3. المكملات الغذائية لفيتامين د

في بعض الحالات، قد يكون من الصعب الحصول على كميات كافية من فيتامين د من خلال الشمس أو الطعام فقط، في هذه الحالات يمكن أن تكون المكملات الغذائية خيارًا مناسبًا لزيادة مستويات فيتامين د في الجسم، إذا كنت تشعر بأنك قد تكون عرضة لنقص فيتامين د بسبب قلة التعرض للشمس أو بسبب مشاكل امتصاص الطعام، يمكن تناول مكملات فيتامين د بعد استشارة الطبيب.

المكملات الغذائية يمكن أن تكون في شكل:
فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) أو فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول): من المهم استشارة الطبيب لتحديد النوع والجرعة المناسبة بناءً على احتياجات جسمك.

الجرعة المناسبة: الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د تعتمد على العمر والحالة الصحية، لذا يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.

4. تعزيز امتصاص فيتامين د من خلال الطعام

عند تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، من المهم تعزيز امتصاص هذا الفيتامين من خلال تناول بعض العناصر الغذائية التي تساعد في تحسين امتصاصه في الجسم، بعض النصائح التي يمكن اتباعها تشمل:

تناول الدهون الصحية: فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أن امتصاصه في الجسم يتحسن عندما يتم تناوله مع الدهون، لذا يفضل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مع مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات.

الحد من تناول الأطعمة التي تعيق امتصاص فيتامين د: بعض الأطعمة قد تعيق امتصاص فيتامين د، مثل الأطعمة الغنية بالكالسيوم والتي يمكن أن تتداخل مع امتصاص فيتامين د، لذا يجب توخي الحذر في تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نفس الوقت.

5. الحفاظ على وزن صحي

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة قد يكون لديهم مستويات أقل من فيتامين د في الجسم، لأن الدهون الزائدة في الجسم يمكن أن تمتص فيتامين د وتمنع امتصاصه بشكل فعال، لذلك الحفاظ على وزن صحي من خلال ممارسة الرياضة والتغذية المتوازنة قد يساعد في تحسين امتصاص فيتامين د.

6. استشارة الطبيب بشأن العوامل الصحية المؤثرة

بعض الحالات الصحية يمكن أن تؤثر في قدرة الجسم على امتصاص فيتامين د بشكل فعّال، على سبيل المثال الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هضمية مثل مرض كرون أو مرض سيلياك قد يواجهون صعوبة في امتصاص فيتامين د من الطعام، إذا كنت تعاني من هذه الحالات أو لديك مشاكل صحية أخرى تؤثر في امتصاص الفيتامينات، يجب استشارة الطبيب لمعرفة أفضل الطرق لزيادة امتصاص فيتامين د في جسمك.

فيتامين د 

هو فيتامين حيوي للصحة العامة، وخاصة في فصل الشتاء عندما يقل التعرض لأشعة الشمس، لضمان حصول الجسم على الكمية الكافية من فيتامين د خلال هذا الفصل، يمكن اتباع بعض الاستراتيجيات الفعّالة مثل زيادة التعرض لأشعة الشمس، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، واستخدام المكملات الغذائية في حالة الحاجة، بالإضافة إلى ذلك، يمكن تحسين امتصاص فيتامين د من خلال تناول الدهون الصحية والحفاظ على وزن صحي، مع مراعاة هذه الطرق يمكنك الحفاظ على مستويات فيتامين د في جسمك لضمان صحتك العامة، خاصة في أشهر الشتاء.