في يومها العالمي.. أسرار الخبراء لنوم عميق ومريح

يُحتفل بـ ”يوم النوم العالمي” سنويًا للتوعية بأهمية النوم وتأثيره الكبير على الصحة الجسدية والعقلية، حيث يُعد النوم العميق والمريح جزءًا أساسيًا من نمط حياة صحي ومتوازن، ويؤدي النوم الجيد إلى تحسين وظائف الدماغ وزيادة الطاقة وتحسين المزاج، في حين أن اضطرابات النوم قد تؤدي إلى مشاكل صحية مثل ضعف جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، ولتحقيق نوم عميق ومريح، يقدم الخبراء مجموعة من النصائح التي تساعد على تحسين جودة النوم وتجنب الأرق.

أهمية النوم العميق للصحة العامة

النوم العميق هو المرحلة التي يدخل فيها الجسم إلى حالة من الراحة التامة، حيث تحدث خلالها عمليات إصلاح الخلايا وتجديد الطاقة، وهو ضروري للحفاظ على وظائف المخ بشكل سليم، كما يساعد النوم الجيد في تعزيز الذاكرة وتحسين القدرة على التركيز واتخاذ القرارات، وتشير الدراسات إلى أن النوم لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات يوميًا يعزز الصحة العامة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

عدم الحصول على نوم كافٍ يؤثر بشكل مباشر على الصحة النفسية والجسدية، حيث يُسبب القلق والاكتئاب وضعف الأداء اليومي، كما أن النوم غير المنتظم يُؤثر على وظائف الأيض ويزيد من احتمالية زيادة الوزن، ويُحذر الخبراء من أن قلة النوم تؤدي إلى زيادة هرمون الكورتيزول المسؤول عن التوتر، مما يؤثر على القلب والأوعية الدموية.

خلق بيئة نوم مريحة

تُعد البيئة المحيطة أثناء النوم عاملًا أساسيًا يؤثر على جودته، لذلك يُوصي الخبراء بتحضير غرفة نوم مريحة وهادئة، ويُفضل أن تكون درجة حرارة الغرفة معتدلة بين 18 و22 درجة مئوية، حيث تساعد البيئة الباردة نسبيًا على تحسين جودة النوم، كما يُفضل استخدام ستائر معتمة لحجب الضوء الخارجي وتقليل الضوضاء قدر الإمكان.

اختيار الفراش والوسائد المناسبة يُساهم أيضًا في تعزيز النوم المريح، حيث يُوصى باستخدام مرتبة متوسطة الصلابة تدعم الجسم بشكل مناسب وتخفف من الضغط على العمود الفقري، كما يُفضل اختيار وسائد تتناسب مع وضعية النوم سواء كان على الظهر أو الجانب أو البطن، ويُنصح أيضًا بتجنب وجود الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف والتلفزيون في غرفة النوم، لأن الضوء الأزرق الصادر منها يُؤثر على إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم.

وضع روتين ثابت للنوم

الحفاظ على جدول نوم منتظم هو من أكثر العوامل أهمية لتحقيق نوم عميق ومريح، حيث يُنصح بالنوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لأن ذلك يُساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم ويُحسن جودة النوم على المدى الطويل.

قبل النوم يُفضل اتباع روتين مريح يساعد الجسم على الاسترخاء مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ، كما أن تقليل التعرض للأضواء الساطعة قبل النوم يساعد على تحفيز الجسم لإفراز الميلاتونين، ويُوصى بتجنب ممارسة الأنشطة المحفزة مثل مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف قبل النوم بساعة على الأقل.

الانتباه للنظام الغذائي والمشروبات

يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا في التأثير على جودة النوم، لذلك يُوصى بتجنب تناول الكافيين والمنبهات مثل القهوة والشاي في فترة المساء لأنها تُبقي العقل في حالة يقظة، كما أن تناول وجبات ثقيلة قبل النوم قد يُسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي ويؤثر على النوم العميق.

يُفضل تناول وجبات خفيفة وسهلة الهضم مثل الزبادي أو الموز قبل النوم، لأنها تحتوي على عناصر مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم التي تساعد على استرخاء العضلات وتحسين النوم، كما أن شرب مشروبات دافئة مثل الحليب أو شاي الأعشاب يُساعد على تهدئة الجسم والعقل وتهيئته للنوم.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

التمارين الرياضية من العوامل التي تُساعد بشكل كبير على تحسين جودة النوم، حيث يُساهم النشاط البدني في تقليل التوتر والقلق ويُعزز إنتاج هرمونات السعادة مثل الإندورفين، مما يُساعد على النوم بشكل أسرع وأعمق.

من المهم ممارسة التمارين بانتظام مثل المشي أو اليوغا أو السباحة، لكن يُنصح بعدم ممارسة التمارين المكثفة قبل النوم مباشرة لأنها قد تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وتُبقي الجسم في حالة نشاط، ويُفضل ممارسة التمارين في الصباح أو بعد الظهر لتعزيز جودة النوم في المساء.

التحكم في التوتر والقلق

التوتر والقلق من أكثر الأسباب الشائعة لاضطرابات النوم، حيث يُؤدي التفكير المستمر والانشغال بالهموم إلى صعوبة الدخول في مرحلة النوم العميق، لذلك يُنصح بممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق للتخلص من التوتر قبل النوم.

يمكن أيضًا كتابة الملاحظات والأفكار في دفتر يومي قبل النوم لتفريغ الذهن من الأفكار المقلقة، كما يُمكن استخدام تطبيقات التأمل الموجه والاستماع إلى موسيقى هادئة أو أصوات الطبيعة مثل صوت المطر أو الأمواج لتحفيز العقل على الاسترخاء.

الابتعاد عن القيلولة الطويلة

القيلولة القصيرة خلال النهار يُمكن أن تكون مفيدة لاستعادة النشاط، لكنها إذا تجاوزت 20 إلى 30 دقيقة قد تؤدي إلى اضطراب النوم الليلي، حيث يُحذر الخبراء من أن القيلولة الطويلة في فترة بعد الظهر قد تُؤخر النوم في الليل وتُسبب الأرق.

يُفضل أخذ قيلولة قصيرة في فترة الظهيرة إذا لزم الأمر مع تجنب النوم في ساعات متأخرة من النهار، وإذا شعر الشخص بالنعاس في المساء، يُنصح بالتحرك أو القيام بأنشطة خفيفة لإبقاء الجسم مستيقظًا حتى يحين موعد النوم.

طلب المساعدة عند الحاجة

إذا استمرت مشاكل النوم لفترة طويلة وأثرت على الأداء اليومي والصحة العامة، يُنصح باستشارة طبيب متخصص في اضطرابات النوم، حيث يُمكن أن يكون الأرق المزمن مؤشرًا على وجود مشكلات صحية مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو القلق المزمن.

قد يوصي الطبيب بتقييم شامل لحالة النوم وإجراء بعض الفحوصات لتحديد السبب الدقيق للمشكلة، كما يُمكن أن يصف تقنيات علاجية مثل العلاج السلوكي المعرفي للأرق لتحسين نمط النوم دون الاعتماد على الأدوية.

النوم العميق والمريح ليس مجرد رفاهية بل هو ضرورة للحفاظ على الصحة العقلية والجسدية، ومن خلال اتباع نصائح الخبراء مثل الحفاظ على بيئة نوم مريحة ووضع روتين ثابت وممارسة التمارين الرياضية، يُمكنك تحسين جودة نومك بشكل ملحوظ، كما يُنصح بالتحكم في التوتر والقلق والابتعاد عن المنبهات لضمان تجربة نوم هادئة ومتواصلة تساعد على تعزيز الصحة والرفاهية في الحياة اليومية.