كم علبة تونة يمكنك تناولها أسبوعياً دون قلق؟ خبراء التغذية يجيبون

التونة المعلبة تعد واحدة من أكثر الأطعمة شيوعاً في العالم، فهي غنية بالبروتينات وقليلة الدهون وتوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة للصحة ولكن مثل العديد من المأكولات البحرية، تحتوي التونة على نسبة من الزئبق، وهو عنصر يمكن أن يكون ضاراً عند تراكمه في الجسم، لذا يتساءل الكثيرون: كم علبة تونة يمكن تناولها أسبوعياً دون التعرض لمخاطر صحية؟

الفوائد الصحية للتونة

تعتبر التونة مصدراً غنياً بالبروتينات والأحماض الدهنية أوميجا-3، والتي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية وتقلل من الالتهابات، كما تحتوي التونة على العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين د وفيتامين ب12 والسيلينيوم، التي تسهم في تعزيز المناعة وصحة الجهاز العصبي.

القلق من الزئبق

الزئبق هو معدن ثقيل يوجد بشكل طبيعي في البيئة، لكنه قد يتركز في الأسماك الكبيرة مثل التونة نتيجة للتلوث، عندما يتم تناول كميات كبيرة من الزئبق، يمكن أن يتراكم في الجسم ويسبب مشكلات صحية مثل تأثيرات سلبية على الجهاز العصبي والدماغ، خاصة لدى الأطفال والنساء الحوامل.

الكميات الموصي بها حسب الخبراء

بحسب توصيات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ووكالة حماية البيئة (EPA)، يمكن للبالغين الأصحاء تناول التونة المعلبة بشكل معتدل. وتختلف التوصيات بناءً على نوع التونة:

1. التونة الخفيفة (Light Tuna): تحتوي على نسبة أقل من الزئبق مقارنة بتونة الباكور (White Tuna)، ويوصى بتناولها بحد أقصى 2-3 علب (حوالى 170 غرام للعلبة) أسبوعياً.

2. تونة الباكور (White Tuna): تحتوي على مستويات أعلى من الزئبق، لذا ينصح بتناولها بحد أقصى علبة واحدة في الأسبوع.

ما هي البدائل الصحية؟

لمن يرغب في تناول الأسماك بانتظام دون التعرض لخطر الزئبق، يمكن التفكير في أسماك بديلة تحتوي على نسب أقل من الزئبق مثل السلمون والسردين والأنشوجة، هذه الأسماك توفر كذلك فوائد صحية عديدة وتعتبر مصادر ممتازة لأوميغا-3.

نصائح عامة لتناول التونة بأمان

التنوع في مصادر البروتين: من الأفضل عدم الاعتماد على التونة فقط كمصدر للبروتين، بل إدخال مصادر أخرى كالبيض، والدجاج، والبقوليات.

الاهتمام بنوع التونة: يفضل اختيار التونة الخفيفة مقارنة بتونة الباكور لكونها تحتوي على كمية أقل من الزئبق.

الحذر لدى الفئات الحساسة: يُنصح الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات بتناول كميات قليلة جداً من التونة، أو تجنبها عند الحاجة، لتقليل تعرضهم للزئبق.

التونة المعلبة خيار صحي ولذيذ، ولكن من المهم تناولها بكميات معتدلة لتجنب الآثار السلبية المحتملة من الزئبق ومع اتباع التوصيات وتنوع النظام الغذائي، يمكن الاستمتاع بالتونة مع المحافظة على الصحة والسلامة.