أطعمة تزيد مستويات الكرياتين وتدعم نمو العضلات للرياضيين

يُعتبر الكرياتين من المكملات الشهيرة التي يستخدمها الرياضيون لتحسين الأداء وزيادة الكتلة العضلية، لكن ما لا يعرفه الكثيرون أن هناك بعض الأطعمة الطبيعية التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الكرياتين في الجسم دون الحاجة إلى المكملات الغذائية، حيث يعتمد الجسم على الكرياتين لتحسين أداء العضلات وزيادة قوتها، وبالتالي فهو عنصر أساسي للرياضيين الذين يسعون لتحقيق أقصى استفادة من تدريباتهم.

وفي هذا المقال يستعرض "القارئ نيوز" 7 أطعمة غنية بالكرياتين التي يمكن أن تدعم نمو العضلات وتعزز أدائك الرياضي.

ما هو الكرياتين وأهمية تناوله للرياضيين؟

الكرياتين هو مركب طبيعي يتكون من ثلاثة أحماض أمينية هي الأرجينين، والجليسين، والميثيونين، ويُخزّن في العضلات ليتم استخدامه كمصدر طاقة فوري أثناء الأنشطة البدنية المكثفة، يعزز الكرياتين من قدرة العضلات على العمل بأقصى جهد لفترات أطول ويزيد من سرعة التعافي بعد التمرينات، مما يساعد في تعزيز نمو العضلات، ويساهم في تحسين الأداء الرياضي في الأنشطة التي تتطلب قوة أو قدرة تحمل عالية مثل رفع الأثقال أو الجري السريع، على الرغم من أن الجسم يمكنه إنتاج الكرياتين من بعض الأحماض الأمينية الموجودة في الطعام، إلا أن الحصول على مستويات كافية من الكرياتين عبر الأطعمة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الرياضيين.

اللحوم الحمراء.. المصدر الطبيعي الأول للكرياتين

تُعد اللحوم الحمراء واحدة من أغنى المصادر الطبيعية بالكرياتين، حيث تحتوي على مستويات عالية من الكرياتين الذي يساهم في تحسين الأداء العضلي، وعند تناول اللحوم الحمراء، يتم امتصاص الكرياتين بشكل طبيعي في الجسم، ويمكن للأفراد الذين يمارسون الرياضة بكثرة الاستفادة بشكل كبير من هذا المصدر الطبيعي، حيث يُنصح بتناول 200-300 جرام من اللحم البقري أو الضأن في الوجبات للحصول على دفعة جيدة من الكرياتين، وعلى الرغم من فوائد اللحوم الحمراء العديدة، يجب على الرياضيين التنويع في مصادر البروتينات لتجنب الإفراط في تناول الدهون المشبعة التي قد تؤثر سلبًا على الصحة العامة.

الأسماك.. مصدر غني بالكرياتين والأحماض الدهنية الأساسية

الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل تعتبر من أفضل مصادر الكرياتين الطبيعية، حيث تحتوي الأسماك على كميات كبيرة من هذا المركب الحيوي الذي يسهم في زيادة مستويات الطاقة وتحسين أداء العضلات، إلى جانب ذلك توفر الأسماك الأحماض الدهنية أوميغا-3، التي تلعب دورًا مهمًا في تقليل الالتهابات وتعزيز الصحة العامة، وبالتالي فإن تناول الأسماك لا يسهم فقط في زيادة الكرياتين بل أيضًا في تحسين الصحة العضلية العامة، يُنصح بتناول الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لتحقيق الفوائد الأمثل.

الدواجن.. خيار مثالي لزيادة مستويات الكرياتين

الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي أيضًا من الأطعمة الغنية بالكرياتين، ورغم أن كمية الكرياتين في الدواجن أقل من اللحوم الحمراء، إلا أنها تعتبر مصدرًا جيدًا للحصول على هذا المركب الذي يدعم أداء العضلات، كما أنها تحتوي على كميات عالية من البروتين الذي يعتبر الأساس في بناء العضلات وزيادة حجمها، يمكن للرياضيين الذين يفضلون تقليل تناول اللحوم الحمراء استبدالها بالدواجن لتلبية احتياجاتهم من الكرياتين والبروتين، ويُوصى بتناول قطع الدجاج أو الديك الرومي المشوي أو المسلوق للحصول على الفوائد المثلى.

البيض.. إضافة رائعة لزيادة مستويات الكرياتين وبناء العضلات

يُعتبر البيض من الأغذية الغنية بالبروتينات والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، على الرغم من أن البيض لا يحتوي على الكرياتين بنسبة عالية مثل اللحوم الحمراء أو الأسماك، إلا أنه يُعتبر إضافة رائعة للنظام الغذائي للرياضيين لزيادة مستويات البروتين والكرياتين، ويحتوي البيض أيضًا على مجموعة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين D والكولين، التي تدعم صحة العضلات، لذلك يُنصح بتناول بيضتين إلى ثلاث يوميًا للحصول على قيمة غذائية عالية تعزز من عملية بناء العضلات والتعافي بعد التمرين.

منتجات الألبان.. مصدر جيد للكرياتين والبروتين

منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي تحتوي على كميات جيدة من البروتين والكرياتين، مما يجعلها جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للرياضيين، لا سيما الحليب الذي يحتوي على مزيج مثالي من البروتينات السريعة والهضمية مثل الكازين، وهي بروتينات تدعم نمو العضلات، بالإضافة إلى احتوائه على الكرياتين بتركيزات متوسطة يمكن أن تساعد في تعزيز الأداء العضلي، يمكن تناول كوب من الحليب أو الزبادي يوميًا كمصدر جيد لإمداد الجسم بالبروتين. 

التوت.. فاكهة غنية بالكرياتين ومضادات الأكسدة

على الرغم من أن الفواكه عادة ما لا تحتوي على كميات كبيرة من الكرياتين، إلا أن التوت مثل التوت الأزرق والتوت الأسود يعد خيارًا جيدًا لإمداد الجسم بمضادات الأكسدة التي تدعم الشفاء العضلي بعد التمرين، بالإضافة إلى احتوائه على كميات ضئيلة من الكرياتين، فالتوت يساعد في مكافحة التأثيرات السلبية للتدريب المكثف عن طريق تقليل الالتهابات، ويمكن تضمين التوت ضمن النظام الغذائي كإضافة إلى العصائر أو تناولها مباشرة.

التكامل بين الأطعمة.. أفضل طريقة للحصول على الكرياتين

في حين أن الكرياتين يمكن الحصول عليه من مصادر حيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن، يمكن أيضًا تعزيز مستوى الكرياتين في الجسم عبر تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تدعم نمو العضلات، فالتنوع في النظام الغذائي يوفر ليس فقط الكرياتين، بل أيضًا البروتينات، الفيتامينات، والمعادن التي تساهم في تحسين صحة العضلات، لذلك يفضل الرياضيون تناول مزيج من اللحوم، الأسماك، الدواجن، البيض، ومنتجات الألبان لضمان زيادة مستويات الكرياتين وتحقيق أفضل النتائج في تدريباتهم.

يعتبر الكرياتين أحد العناصر الأساسية في تعزيز الأداء العضلي وزيادة الكتلة العضلية، والرياضيون يمكنهم الاستفادة من العديد من الأطعمة الطبيعية لزيادة مستويات هذا المركب الحيوي في الجسم، سواء عبر تناول اللحوم الحمراء، الأسماك، الدواجن، أو حتى البيض ومنتجات الألبان، يُنصح بتضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي بجانب تمارين القوة للحصول على أقصى استفادة من الجهود المبذولة لبناء العضلات وزيادة الأداء البدني.