التغلب على اضطراب ونوبات الهلع.. استعد للسيطرة على حياتك

نتعرض إلى بعض الأوقات التي نشعر فيها بالخوف، والتوتر الشديد الذي ينعكس على تسارع ضربات قلوبنا والهلع، وعدم قدرتنا على التنفس، وقد لا يعلم البعض أن هذه المشكلة تمثل أعراض اضطراب الهلع فكيف يمكن علاج اضطراب الهلع ونوبات الهلع تعرف على إجابات لكافة أسئلتك في هذا المقال.

ماهو اضطراب الهلع أو ما هي نوبات الهلع

يحدث اضطراب الهلع (بالإنجليزية: Panic Disorder) عندما تتكرر الإصابة بنوبات الهلع بشكل متزايد، ويعاني المرضى في هذه النوبات من الشعور بالخوف والرهبة المفاجئة التي لا يكون لها أي تفسير واضح، إلى جانب بعض الأعراض الجسدية، مثل: ضيق التنفس، وتسارع ضربات القلب، والتعرق الشديد وآلام البطن والصداع، وتلك الحالة أكثر شيوعاً في النساء عن الرجال.

تعد نوبات الهلع من المشكلات الشائعة، وقد أشارت الإحصائيات إلى تعرض واحد من كل عشرة أشخاص في الولايات المتحدة الأمريكية لهذه النوبات ولو مرة واحدة في حياته، وتتضح أعراض نوبات الهلع بين سن 15-25 عاماً، لكن لا يشترط أن يعاني كل هؤلاء المرضى من نوبات الهلع ويعتمد تشخيص اضطراب الخوف على معاناة المريض من تكرار تلك النوبات لمدة شهر واحد على الأقل.

علاج نوبات الهلع

1. التعرف على نوبات الهلع وفهمها

أول خطوة للتغلب على نوبات الهلع هي معرفة ما يحدث داخليًا خلال النوبة، من الضروري إدراك أن هذه الأعراض، على الرغم من شدتها، ليست خطيرة ولا تؤدي إلى الوفاة، إدراك أن هذه النوبات مجرد استجابة جسدية للقلق يساعد في تقليل التوتر والخوف منها.

أعراض نوبات الهلع الجسدية

يعاني المرضى أثناء نوبات الهلع من مزيج من المشاعر التي تجمع بين الخوف الشديد، والانزعاج الذي يصل ذروته خلال عدة دقائق، تحدث هذه النوبات فجأة دون أي مقدمات، وتستمر الأعراض من 5-20 دقيقة. تتضمن الأعراض الشائعة لاضطراب الهلع ما يأتي: 

التعرق.

الصداع.

الارتجاف.

ألم الصدر.

ضيق التنفس.

الخوف الشديد.

تقلصات البطن.

خفقان القلب

2. التحكم في التنفس

عادةً ما يؤدي القلق إلى تنفس سريع وسطحي، مما يزيد من أعراض نوبات الهلع، لتخفيف هذه الأعراض، حاول التركيز على تنفسك، تنفس بعمق وببطء من الأنف، واحبس الهواء لثوانٍ معدودة، ثم ازفر ببطء من الفم. هذه التقنية تساهم في تهدئة الجسم وتخفيف التوتر.

3. تطبيق تقنية "التأريض" Grounding

عندما تبدأ نوبة الهلع، حاول أن تُعيد تركيزك إلى الحاضر من خلال تقنية "التأريض" هذه التقنية تعتمد على التركيز على ما يحيط بك في اللحظة الحالية، مثل الأشياء التي تراها، تسمعها، أو تشعر بها، يمكنك تجربة "قاعدة 5-4-3-2-1" حيث تحدد خمسة أشياء تراها، أربعة أشياء تلمسها، ثلاثة أشياء تسمعها، هذا التمرين يساعدك على البقاء متصلاً بالحاضر ويخفف من حدة القلق.

4. إعادة صياغة الأفكار السلبية

خلال نوبات الهلع، قد تمر في ذهنك أفكار سلبية أو مبالغ فيها، مثل "سأفقد السيطرة" أو "سأتعرض للإغماء"، بدلاً من الاستسلام لهذه الأفكار، حاول مواجهتها بطريقة منطقية وتهدئة نفسك، ذكّر نفسك أن هذه النوبة ستمر ولن تستمر طويلاً، وأنك قادر على التعامل معها.

5. بناء أسلوب حياة صحي

الاعتناء بالنفس عبر أسلوب حياة صحي يمكن أن يقلل من احتمالية التعرض لنوبات الهلع، تناول غذاء متوازن، وابتعد عن الكافيين والمنبهات، واحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. كما أن ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل أو اليوغا، يمكن أن تساعد في تعزيز الاستقرار العاطفي.

6. طلب المساعدة المتخصصة

إذا كنت تعاني من نوبات الهلع بشكل متكرر أو إذا كانت تؤثر سلباً على حياتك اليومية، فقد يكون من الضروري طلب المساعدة من أخصائي نفسي، العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو أحد الأساليب الفعالة في علاج اضطراب الهلع، حيث يساعدك على فهم الأفكار السلبية وإعادة صياغتها، ويعلمك تقنيات للتعامل مع النوبات.

7. التدرج في مواجهة المخاوف

إذا كانت هناك مواقف أو أماكن معينة تحفز نوبات الهلع، قد يساعدك التدرج في مواجهة هذه المخاوف، يمكنك البدء بالتعرض لمواقف بسيطة آمنة نسبياً والتدرج ببطء حتى تصل إلى المواجهة الكاملة، وذلك بالطبع مع مراعاة أن يكون ذلك ضمن خطة علاجية مدروسة إذا كانت حالتك شديدة.

أسباب اضطراب الهلع

لا يعرف الأطباء حتى الآن الأسباب التي تدفع بعض الأشخاص إلى الإصابة بنوبات الخوف في مواقف بعينها، لكن على الأرجح ترتبط المشكلة بالمخ والجهاز العصبي إلى حد كبير، إذ يستجيب الجهاز العصبي لدى المرضى لأسباب الخوف بصورة مختلفة واستثنائية؛ مما يجعلهم يتعاملون مع المواقف التي تبدو طبيعية بطريقة مرضية.

هناك نظرية أخرى تفسر أعراض اضطراب الهلع نتيجة لزيادة معدل القلق الذي يعاني منه بعض المرضى دون غيرهم، إذ يتسبب اضطراب القلق في زيادة إفراز هرمون الأدرينالين، الذي يطلق عليه هرمون القتال أو الهروب؛ لأنه يؤدي إلى تسارع ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومعدل التنفس.

التغلب على اضطراب الهلع ليس بالأمر السهل، لكنه ممكن. يتطلب الأمر الصبر والممارسة وتطوير تقنيات لمواجهة القلق، تذكّر أنك لست وحدك في هذه المعركة، وأن المساعدة والدعم متوفران. باتباع النصائح والأساليب المذكورة أعلاه، يمكنك استعادة السيطرة على حياتك والتعايش مع هذه الحالة بشكل أفضل.