نصائح فعّالة وبسيطة لتقليل الشخير وتحسين نومك.. تعرف عليها

من منا لا يزعجه صوت الشخير أثناء نومه سواء صدر هذا الصوت المزعج منه أو من المحيطين به؟ يصدر الشخير أثناء النوم نتيجة تلامس الأنسجة في الجزء العلوي من الفم واهتزازها، والرجال هم الأكثر عرضة لهذه المشكلة عن النساء، ويرجع ذلك إلى طبيعة بنيتهم، وهناك عدة أسباب للشخير منها السمنة وانقطاع النفس أثناء النوم، ومنها أيضاً العيوب الخلقية في سقف الحلق مثل ضيق الحلق، بالإضافة إلى إصابة الشخص بالحنك المشقوق.

يريد الجميع التخلص من عادة الشخير، ولا يوجد من يرحب بها، فبالإضافة إلى أنها أمر مزعج لك ولمن حولك، إلا أنها أيضاً قد تدل على مشاكل صحية كامنة لا بد من علاجها

نصائح بسيطة لتجنب الشخير أثناء النوم

يُعتبر الشخير من الأمور الشائعة التي قد تؤثر على جودة النوم وصحة الجهاز التنفسي، ويعاني منه الكثيرون بدرجات متفاوتة. إليك بعض النصائح البسيطة التي يمكن أن تساعدك في تقليل الشخير والحصول على نوم أفضل:

تغيير وضعية النوم

النوم على الظهر قد يزيد من احتمالية الشخير، إذ يمكن أن تسقط اللسان والأنسجة في الحلق للخلف، مما يعيق مجرى التنفس. جرب النوم على جانبك؛ فهذا يساعد على بقاء مجرى الهواء مفتوحًا ويقلل من الشخير.

تجنب النوم على الظهر ونم على جنبك

طبقاً لما تؤكده لنا مؤسسة النوم، فإن الاستلقاء على الظهر أثناء النوم من أسباب صدور صوت الشخير حيث يتحرك اللسان للخلف ليعوق مجرى التنفس جزئياً.

ومن هنا كانت التوصية بالنوم على الجنب بدلاً من الظهر، كما يفضل النوم على الجانب الأيمن، والمهم هنا هو وضعية الرأس تحديداً وليس الجسم، فلو حركت رأسك نحو اليمين سيقل أو يختفي الشخير.

وننوه أنه عند استمرار الشخير بالرغم من تغيير وضعية النوم، فيفضل الرجوع للطبيب المختص، وهو طبيب الأنف والأذن والحنجرة، فقد يكون السبب كما ذكرنا هو انقطاع التنفس الانسدادي وهي حالة تستدعي العلاج وعدم الإهمال

رفع الرأس قليلاً أثناء النوم

استخدام وسادة مرتفعة قد يساعد في تحسين تدفق الهواء من الأنف إلى الحلق ويقلل من الشخير. يمكنك أيضًا استخدام وسادة خاصة تدعم الرأس والرقبة بشكل مريح دون إجهاد.

الحفاظ على وزن صحي

السمنة وزيادة الوزن يمكن أن تؤدي إلى تراكم الدهون حول الرقبة، مما يعيق التنفس ويزيد من الشخير. لذلك، الحفاظ على وزن صحي من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية يمكن أن يساعد على تحسين التنفس.

العلاجات العشبية

تستطيع بعض الزيوت العشبية الطيارة منحك راحة في التنفس، من خلال تسليك وفتح ممرات التنفس، ومن أمثلتها النعناع وزيت شجرة الشاي والأوكالبتوس.

تجنب تناول الكحول والتدخين

الكحول يسبب استرخاء عضلات الحلق، مما يزيد من احتمالية الشخير، كما أن التدخين يؤدي إلى التهاب الممرات التنفسية وتضيقها، تجنب هذه العادات أو قلل منها للحصول على نوم أفضل.

ترطيب الهواء في غرفة النوم

الهواء الجاف يمكن أن يهيّج الممرات التنفسية ويزيد من الشخير، استخدم جهاز ترطيب الجو للحفاظ على رطوبة الهواء، خاصة خلال فصل الشتاء.

ممارسة تمارين التنفس وتقوية عضلات الحلق

هناك تمارين بسيطة لتقوية عضلات الحلق تساعد على تحسين التحكم في التنفس، قم بتكرار أصوات معينة مثل "أ" و"أو" لمدة 5-10 دقائق يوميًا لتقوية العضلات حول الحلق.

تنظيف الأنف قبل النوم

في حالة احتقان الأنف أو الحساسية، استخدم غسول الأنف أو بخاخ ملحي لتخفيف الانسداد، التنفس من الأنف بدلاً من الفم يقلل من احتمالية الشخير.

عالج حساسية الأنف المزمنة

تسبب حساسية الأنف انسداد مجرى الهواء في الأنف؛ مما يدعو إلى استخدام الفم أثناء التنفس مسبباً الشخير، ويمكنك علاج حساسية الأنف من خلال مضادات الهيستامين الطبيعية أو الدوائية، كما يمكنك استخدام مضادات الاحتقان لمدة قصيرة ويفضل أن يكون استخدامها تحت إشراف الطبيب أو الصيدلي.

الالتزام بجدول نوم منتظم

الحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة يساهم في تحسين جودة النوم وتنظيم التنفس بشكل عام، مما يقلل من احتمالية الشخير.

تطبيق هذه النصائح البسيطة يمكن أن يكون له تأثير كبير على تحسين جودة نومك وتقليل الشخير، قد تحتاج إلى تجربة عدة طرق لمعرفة أي منها يعمل بشكل أفضل لك.