3 وجبات إفطار صحية يمكن تحضيرها ليلا لتوفير الوقت صباحا
إفطار صحي ومغذٍ هو البداية المثالية ليوم نشيط ومنتج خاصة إذا تم تحضيره من الليل ليكون جاهزًا بمجرد الاستيقاظ في الصباح حيث يعد «توفير الوقت» في بداية اليوم أمرًا بالغ الأهمية لدى كثير من الأشخاص الذين يواجهون ضغوطًا في العمل أو الدراسة أو مسؤوليات الأسرة ولذلك ظهرت فكرة تحضير «وجبات الإفطار» مسبقًا كحل مثالي يجمع بين التغذية والسهولة والسرعة.
الاستعداد للإفطار من الليلة السابقة لا يضمن فقط توفير الوقت بل يساعد أيضًا على اتخاذ خيارات غذائية أفضل مما يقلل الاعتماد على الوجبات السريعة أو الحلويات غير الصحية التي قد تبدو مغرية في لحظات الاستعجال ويستعرض القارئ نيوز في هذا المقال 3 وجبات إفطار صحية يمكن تجهيزها مسبقًا لتكون جاهزة صباحًا دون الحاجة لأي تحضيرات معقدة.
وجبة الشوفان الليلي «Overnight Oats».. تغذية مثالية في عبوة صغيرة
تعد وجبة الشوفان الليلي من أشهر وجبات إفطار يمكن إعدادها مسبقًا نظرًا لسهولة تحضيرها ومرونتها العالية في التخصيص حسب الذوق الشخصي حيث يتم خلط الشوفان مع الحليب أو اللبن الزبادي في وعاء صغير وإضافة «مكونات مغذية» مثل بذور الشيا والموز والتوت والمكسرات وتترك في الثلاجة طوال الليل.
في الصباح تكون الوجبة قد امتصت السوائل وأصبحت طرية وجاهزة للأكل مباشرة وهي تحتوي على «مزيج غني» من الألياف والبروتين والكربوهيدرات المعقدة مما يجعلها خيار إفطار مثالي لمن يسعى للحفاظ على وزنه أو لمن يعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي كما أنها مشبعة وتساعد في السيطرة على الشهية لبقية اليوم.
ويمكن التغيير في النكهات باستمرار مثل استخدام الكاكاو الخام أو القرفة أو شراب القيقب الطبيعي مما يجعل تجربة الإفطار أكثر متعة وتنوعًا دون الشعور بالملل.
سندويش البيض المسلوق والأفوكادو.. إفطار غني بالبروتين والطاقة
إذا كنت من محبي الإفطار المالِح فإن سندويش البيض المسلوق مع الأفوكادو يعد من الخيارات العملية والصحية التي يمكن تحضيرها في المساء وتناولها بسهولة صباحًا حيث يمكن سلق البيض وتقطيعه ثم هرس نصف ثمرة أفوكادو مع القليل من الليمون والملح والفلفل ووضع الخليط على شرائح من خبز الحبوب الكاملة ثم تغطيتها بشرائح البيض ووضعها في علبة محكمة.
هذه الوجبة تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين والدهون الصحية والألياف مما يمنحك طاقة تدوم لفترة أطول خلال اليوم كما أن الدهون المفيدة الموجودة في الأفوكادو تعزز من الشعور بالشبع وتحافظ على صحة القلب وتقلل من مستوى الكوليسترول الضار.
ما يميز هذه الوجبة من وجبات إفطار أنها لا تحتاج إلى تسخين ويمكن تناولها مباشرة من العلبة وهي مناسبة جدًا لمن لا يملكون وقتًا للإعداد أو الجلوس لتناول الطعام في الصباح.
كوب الزبادي بالمكسرات والعسل.. إفطار سريع غني بالكالسيوم والنكهة
الزبادي من العناصر الغذائية الغنية التي يمكن أن تشكل قاعدة مثالية لإفطار خفيف وسريع حيث يمكن تجهيز كوب يحتوي على زبادي يوناني أو قليل الدسم مع حفنة من المكسرات مثل الجوز واللوز ونصف ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي ورشة من القرفة أو بذور الكتان.
تُعد هذه الوجبة من وجبات إفطار التي تتميز بأنها خفيفة على المعدة وسهلة الحمل في الحقيبة كما أنها مليئة بالبروبيوتيك الذي يعزز من صحة الأمعاء بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم الضروريين لصحة العظام والأسنان.
يُفضل تحضيرها في برطمان زجاجي في الليلة السابقة مع فصل العسل والمكسرات في طبقة علوية حتى لا تطرى كثيرًا ويمكن خلطها عند التناول وهذا يجعل الإفطار صباحًا أكثر تنظيمًا ويقلل من الفوضى أو التشتت الذهني في بداية اليوم.
فوائد تحضير الإفطار مسبقًا
عندما يصبح الإفطار عادة صحية محضرة مسبقًا فإنك بذلك تقلل من احتمالية تناول أطعمة غير صحية تحت ضغط الوقت أو الإرهاق كما أنك تضمن حصولك على عناصر غذائية متوازنة في بداية اليوم وهي لحظة حاسمة في تحديد جودة الأداء الذهني والبدني لبقية اليوم.
تحضير وجبات إفطار من الليلة السابقة يمنحك شعورًا بالراحة النفسية لأنك تبدأ يومك دون قلق أو استعجال كما يمكن لهذه العادة أن تصبح نشاطًا عائليًا إيجابيًا عندما يتم تشجيع الأطفال أو الشريك على المساعدة في التحضير مما يعزز من الروابط الأسرية.
كيف تبدأ هذه العادة بسهولة؟
لتحويل فكرة تحضير الإفطار المسبق إلى روتين يومي ناجح ابدأ بالتخطيط من خلال اختيار وصفات بسيطة وتجهيز الأدوات والعلب المناسبة مثل البرطمانات أو العلب الزجاجية كما يُفضل تحضير كمية كافية تكفي ليومين لتقليل الجهد اليومي.
أيضًا قم بإعداد قائمة تسوّق أسبوعية تشمل مكونات الإفطار التي تحبها مثل الفاكهة الطازجة الشوفان اللبن البيض الخبز الصحي والمكسرات لتكون دائمًا على استعداد دون الحاجة للارتجال أو التوقف عند أقرب محل قبل الذهاب إلى العمل.
الاهتمام بوجبة الإفطار لا يعني أن عليك التضحية بوقتك أو نومك بل يمكن ببعض التنظيم أن تجعل صباحك أكثر سلاسة وصحة وتحافظ على مستويات الطاقة والتركيز لديك طيلة اليوم وقد أثبتت التجارب أن اعتماد «إفطار محضّر مسبقًا» هو واحد من أبسط الطرق لتحقيق توازن صحي في نمط الحياة اليومية.
