21 غذاءً طبيعياً غنياً بالكالسيوم للحفاظ على صحة العظام والتصدي لهشاشتها
تعتبر صحة العظام من الأمور الحيوية التي يجب أن نوليها اهتمامًا خاصًا طوال مراحل الحياة، إذ أن العظام تلعب دورًا كبيرًا في دعم الجسم وحمايته، وتحتاج إلى التغذية السليمة للحفاظ على قوتها وكثافتها، يعتبر الكالسيوم من العناصر الأساسية التي تساهم في بناء العظام والحفاظ عليها قوية، ويعد نقصه أحد الأسباب الرئيسية لضعف العظام وهشاشتها، خاصة مع تقدم العمر، لحسن الحظ هناك العديد من الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم، ويمكن دمجها في النظام الغذائي اليومي لتقوية العظام والوقاية من مشاكل مثل هشاشة العظام.
وفي هذا المقال يستعرض “القارئ نيوز” 21 مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم يجب تضمينها في نظامك الغذائي للحفاظ على صحة عظامك.
1. اللبن ومنتجاته
يُعتبر اللبن أحد أهم المصادر الطبيعية للكالسيوم، إذ يحتوي على نسبة عالية منه، يمكن الحصول على الكالسيوم من الزبادي، الجبن بأنواعه المختلفة، خاصة الجبن القريش والموزاريلا.
2. السمك المعلب بالعظام
السمك المعلب مثل السردين والسلمون يحتويان على كميات كبيرة من الكالسيوم بسبب احتوائهما على العظام المطحونة، هذه العظام غنية بالمعادن اللازمة لصحة العظام.
3. الخضروات الورقية الداكنة
الخضروات مثل السبانخ، الكرنب، البروكلي والجرجير من المصادر الممتازة للكالسيوم، بالرغم من أن بعضها يحتوي على مركبات قد تؤثر على امتصاص الكالسيوم مثل الأوكسالات، إلا أن الكميات المتاحة من الكالسيوم تظل مفيدة لصحة العظام.
4. الحمضيات
على الرغم من أن الحمضيات معروفة بمحتواها العالي من فيتامين C، إلا أنها تحتوي أيضًا على كمية معقولة من الكالسيوم، البرتقال والجريب فروت يمكن أن يكونا مصدرين جيدين لهذا المعدن.
5. اللوز
يُعتبر اللوز من المكسرات الغنية بالكالسيوم، بجانب الكالسيوم، يحتوي أيضًا على المغنيسيوم والأحماض الدهنية الصحية التي تساهم في تعزيز صحة العظام.
6. التين المجفف
يعد التين المجفف من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، حيث يمكن تناوله كوجبة خفيفة غنية بالفيتامينات والمعادن المفيدة للعظام.
7. الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإن الحليب النباتي مثل حليب اللوز أو حليب الصويا المدعم بالكالسيوم هو خيار رائع للحفاظ على مستوى الكالسيوم في الجسم.
8. البقوليات
الفاصوليا، العدس والحمص تعد مصادر نباتية ممتازة للكالسيوم، بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى المفيدة لصحة العظام.
9. الطحينة
تُعد الطحينة المصنوعة من السمسم مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق مثل السلطات أو الطحينة والحمص.
10. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم، لذا يمكن تناولها بشكل معتدل للاستفادة من فوائدها الصحية.
11. البروكلي
يُعد البروكلي من الخضروات الغنية بالمعادن مثل الكالسيوم، يمكن تناوله في السلطات أو تحضيره كطبق جانبي.
12. الكينوا
تعد الكينوا من الحبوب الغنية بالكالسيوم، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي تساهم في تحسين صحة العظام.
13. الشمام
على الرغم من أنه فاكهة صيفية، الشمام يحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم ويمكن تناوله كجزء من وجباتك الخفيفة.
14. الطماطم
تحتوي الطماطم على كميات معتدلة من الكالسيوم، ويمكن استخدامها بشكل متنوع في الأطعمة المختلفة مثل الصلصات، السلطات أو حتى العصائر.
15. البذور
بذور الشيا، بذور الكتان وبذور اليقطين تحتوي جميعها على كميات جيدة من الكالسيوم، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو العصائر لزيادة محتوى الكالسيوم في النظام الغذائي.
16. الفواكه المجففة
المشمش المجفف والخوخ المجفف يحتويان على كميات كبيرة من الكالسيوم، بالإضافة إلى كونهما غنيين بالألياف.
17. الطحالب البحرية
الطحالب البحرية مثل السبيرولينا والكلوريلا تحتويان على كميات كبيرة من الكالسيوم ويمكن إضافتهما إلى العصائر أو السلطات.
18. الأعشاب والتوابل
بعض الأعشاب والتوابل مثل الريحان والبقدونس تحتوي أيضًا على كميات صغيرة من الكالسيوم وتعد مكملًا غذائيًا جيدًا.
19. العدس الأسود
العدس الأسود أو العدس المجعد غني بالمعادن بما في ذلك الكالسيوم، ويعد إضافة رائعة للأطباق النباتية.
20. الفاصوليا البيضاء
تعد الفاصوليا البيضاء من الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبروتينات، ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق مثل الحساء أو السلطات.
21. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على كميات صغيرة من الكالسيوم، بالإضافة إلى أنه غني بالأحماض الدهنية المفيدة لصحة العظام.
يعد الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام والأسنان، وتلعب الأطعمة الطبيعية دورًا كبيرًا في تزويد الجسم به، يمكن للأطعمة التي تم ذكرها أن تكون جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي اليومي للحفاظ على صحة العظام والوقاية من مشاكل مثل هشاشة العظام، من خلال تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة، يمكنك ضمان حصول جسمك على الكالسيوم الضروري لدعمه وتقويته.
