مع التقدم في العمر.. فيتامينات ومعادن ضرورية للحفاظ على صحة جيدة

إن الحفاظ على نظام غذائي متوازن أمر مهم في أي مرحلة من مراحل الحياة ومع التقدم في العمر، يصبح من الضروري بشكل خاص الانتباه إلى ما يأكله المرء لدعم كل شيء من صحة العظام إلى جهاز المناعة.

فيما يلي قائمة بأهم الفيتامينات والمعادن التي ينصح بها الأطباء لضمان شيخوخة صحية:

1. فيتامين D

أهميته: يلعب فيتامين D دورًا حيويًا في امتصاص الكالسيوم، مما يعزز صحة العظام ويحميها من الكسور والهشاشة، مع التقدم في العمر، يصبح امتصاص الجسم لفيتامين D أقل كفاءة، مما يزيد من أهمية تعويضه.

المصادر: يمكن الحصول على فيتامين D من التعرض لأشعة الشمس، والأطعمة مثل الأسماك الدهنية (السلمون والتونة)، والبيض، والحليب المدعم

كما يوصى بتناول مكملات فيتامين D خاصةً إذا كانت مستويات التعرض لأشعة الشمس محدودة.

2. الكالسيوم

أهميته: يلعب الكالسيوم دورًا رئيسيًا في الحفاظ على قوة العظام والأسنان، وهو ضروري أيضًا لصحة القلب والعضلات، مع التقدم في العمر، يميل الجسم لفقدان الكالسيوم، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

المصادر: يمكن العثور على الكالسيوم في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، بالإضافة إلى الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والبروكلي، يُنصح الأشخاص فوق سن الخمسين بتناول مكملات الكالسيوم إذا لم يحصلوا على كمية كافية من الطعام.

3. فيتامين B12

أهميته: يعد فيتامين B12 ضروريًا للحفاظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم الحمراء، ويساهم في تكوين الحمض النووي، مع التقدم في العمر، قد يصعب على الجسم امتصاص فيتامين B12، مما يزيد من خطر نقصه وحدوث مشاكل عصبية.

المصادر: يتواجد فيتامين B12 في اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، قد يحتاج الأشخاص النباتيون أو الذين يعانون من مشاكل في الامتصاص إلى تناول مكملات B12.

4. المغنيسيوم

أهميته: يلعب المغنيسيوم دورًا في أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم، بما في ذلك دعم صحة العضلات، وتنظيم ضغط الدم، وتحسين النوم، مع التقدم في العمر، يصبح الجسم أقل قدرة على امتصاص المغنيسيوم.

المصادر: يوجد المغنيسيوم في الأطعمة مثل المكسرات (اللوز والكاجو)، والبذور (اليقطين)، والحبوب الكاملة، والخضروات الورقية، إذا كانت مستويات المغنيسيوم منخفضة، يمكن تناول مكملات المغنيسيوم بعد استشارة الطبيب.

5. فيتامين C

أهميته: يعتبر فيتامين C مضادًا قويًا للأكسدة، يساعد على تقوية الجهاز المناعي، ويعزز إنتاج الكولاجين للحفاظ على صحة الجلد والأوعية الدموية، مع التقدم في العمر، يحتاج الجسم إلى مزيد من الحماية من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.

المصادر: يمكن الحصول على فيتامين C من الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت، والفراولة، والفلفل الحلو، والبروكلي ويعد تناول مكملات فيتامين C خيارًا جيدًا عند صعوبة الحصول عليه من الطعام.

6. أوميجا-3 (Omega-3)

أهميته: الأحماض الدهنية أوميجا-3 تعزز صحة القلب وتقلل من الالتهابات التي تزيد مع التقدم في العمر.

 كما أن لها دورًا في تحسين وظائف الدماغ وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

المصادر: تتواجد أوميجا-3 في الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والماكريل، بالإضافة إلى بذور الكتان والجوز، يُنصح بتناول مكملات أوميجا-3 إذا لم يتم الحصول على كمية كافية من هذه الأطعمة.

نصائح عامة للحفاظ على الصحة مع التقدم في العمر

التوازن الغذائي: تناول نظام غذائي متنوع يشتمل على جميع المجموعات الغذائية.

شرب كميات كافية من الماء: البقاء رطبًا مهم جدًا للحفاظ على وظائف الجسم المختلفة.

النشاط البدني: ممارسة الرياضة بانتظام يساعد في الحفاظ على قوة العضلات وصحة القلب.

التحقق من الفحوصات الطبية: يفضل إجراء فحوصات دورية لمراقبة مستويات الفيتامينات والمعادن وتجنب نقصها.

إن الفيتامينات والمعادن المذكورة تعد جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للأشخاص مع تقدمهم في العمر، يمكن لهذه العناصر أن تلعب دورًا كبيرًا في دعم الصحة العامة والوقاية من العديد من المشكلات المرتبطة بالشيخوخة، من المفيد استشارة الطبيب لتحديد ما إذا كانت هناك حاجة لتناول المكملات الغذائية إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن.