7 «أطعمة صحية» لا غنى عنها قبل التمرين.. سر النشاط والحيوية

التمرين من العادات الصحية التي يحرص عليها الكثيرون لما لها من تأثير كبير على الصحة البدنية والنفسية، غير أن ما يغفله البعض هو أن فعالية التمرين لا تعتمد فقط على نوع الرياضة أو شدتها، بل أيضًا على ما يتم تناوله قبل التمرين، إذ تلعب «الأطعمة الصحية» دورًا جوهريًا في تعزيز أداء الجسم ومنحه الطاقة اللازمة لممارسة التمرين بكفاءة، حيث أن تناول الغذاء المناسب في الوقت المناسب ينعكس مباشرة على قوة الأداء وقدرة التحمل ومدى سرعة التعافي بعد التمرين.

ولأن العديد من الناس قد يتساءلون عن الخيارات المثالية التي تسبق الحصص الرياضية، يحاول «القارئ نيوز» الإجابة على هذا التساؤل بتقديم قائمة بـ7 «أطعمة صحية» ينصح بتناولها قبل التمرين، وذلك للحصول على أفضل نتائج ممكنة سواء كان الهدف بناء العضلات أو إنقاص الوزن أو ببساطة الحفاظ على لياقة بدنية جيدة.

أهمية الطعام قبل التمرين

قبل الخوض في تفاصيل الأطعمة السبعة، لا بد من فهم سبب أهمية تناول الطعام قبل التمرين، فالجسم يحتاج إلى «مصدر طاقة» جاهز يدعمه أثناء الجهد المبذول، خاصةً إذا كان التمرين يتطلب طاقة عالية أو يدوم لفترة طويلة، كما أن بعض الأطعمة تساهم في رفع معدل «التركيز الذهني» وتحسين الأداء العضلي وتقليل الشعور بالإرهاق خلال التمرين.

كما أن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين يقلل من احتمال حدوث دوخة أو انخفاض في سكر الدم، وهي حالات شائعة بين من يمارسون الرياضة على معدة خاوية، لذا فإن التغذية الصحيحة قبل التمرين تعتبر «جزءًا أساسيًا» من البرنامج الرياضي وليس عنصرًا ثانويًا.

1. الشوفان

يعتبر «الشوفان» من الأطعمة الممتازة قبل التمرين، فهو غني بالكربوهيدرات المعقدة التي تطلق الطاقة ببطء، ما يعني أن الجسم سيستفيد منها على مدار فترة التمرين، كما يحتوي على نسبة جيدة من البروتينات والألياف التي تعزز الإحساس بالشبع وتمنح استقرارًا في مستوى السكر في الدم، يمكن تناوله مع الزبادي أو الحليب قليل الدسم لإضافة فائدة غذائية إضافية.

2. الموز

الموز من الخيارات السريعة والفعالة قبل التمرين، فهو غني بالبوتاسيوم الذي يدعم عمل العضلات ويحمي من التقلصات، كما أنه يحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم توفر طاقة فورية، ويُفضل تناوله قبل التمرين بـ30 إلى 60 دقيقة.

3. الزبادي مع العسل

يمثل الزبادي مع العسل وجبة مثالية لمن يبحث عن توازن بين البروتين والكربوهيدرات، فـ«الزبادي» مصدر ممتاز للبروتينات التي تدعم العضلات، في حين أن العسل يوفر دفعة من الطاقة السريعة التي تفيد أثناء التمرين، هذا المزيج يساعد على تحسين الأداء ويحسن من قدرة التحمل.

4. البيض مع التوست الأسمر

يجمع هذا الخيار بين البروتين الكامل الموجود في البيض والكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخبز الأسمر، وهو مثالي للرياضيين الذين يستعدون لتمارين القوة أو التحمل، ويمكن إضافة القليل من زيت الزيتون أو شرائح الأفوكادو لزيادة القيمة الغذائية.

5. عصير الفواكه الطبيعية

العصائر الطازجة مثل عصير البرتقال أو التفاح تمد الجسم بسكر طبيعي سريع الامتصاص إلى جانب مجموعة من «الفيتامينات» والمعادن التي تدعم التمرين، يُفضل أن تكون العصائر خالية من السكر المضاف وأن يتم تناولها قبل التمرين بمدة مناسبة لضمان امتصاصها بشكل جيد.

6. التمر

التمر خيار تقليدي ومفيد قبل التمرين، فهو غني بالجلوكوز والفركتوز الطبيعيين ويمنح دفعة سريعة من الطاقة دون إثقال على المعدة، كما يحتوي على معادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، مما يجعله مناسبًا لمن يمارس التمرين في الصباح أو قبل الإفطار.

7. البطاطا الحلوة

تُعد البطاطا الحلوة من أفضل المصادر النباتية للكربوهيدرات المعقدة، وهي تعطي شعورًا بالشبع لفترة أطول وتمنح الجسم طاقة مستمرة أثناء التمرين، كما أنها غنية بـ«فيتامين A» والألياف مما يساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي وتحسين الأداء العضلي.

أفضل توقيت لتناول الطعام قبل التمرين

من المهم أيضًا معرفة التوقيت المناسب لتناول هذه الأطعمة، حيث يُفضل تناول الوجبات الكاملة مثل البيض والشوفان والبطاطا قبل التمرين بساعتين تقريبًا حتى يتمكن الجسم من هضمها، أما الوجبات الخفيفة مثل الموز أو التمر أو العصير فيُفضل تناولها قبل التمرين بـ30 إلى 45 دقيقة، مع ضرورة عدم الإكثار من الكمية حتى لا يشعر الشخص بثقل في المعدة.

نصائح إضافية لفعالية أفضل أثناء التمرين

تجنب الأطعمة الدهنية أو المقلية قبل التمرين لأنها تبطئ عملية الهضم وتسبب الشعور بالثقل

شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم خلال التمرين

عدم ممارسة التمرين على معدة خاوية خاصة في الصباح الباكر

تجربة الأطعمة المختلفة لمعرفة ما يتناسب مع الجسم من حيث الهضم والطاقة

التمرين هو «استثمار حقيقي» في صحة الإنسان، ولكن لتحقيق أقصى استفادة منه لا بد من العناية بما يدخل الجسم قبل أداء النشاط الرياضي، فاختيار «الأطعمة الصحية» المناسبة قبل التمرين يمكن أن يكون الفارق بين تمرين عادي وتمرين فعّال يعطي نتائج ملموسة، لذا يُنصح باتباع النصائح السابقة وتجربة الخيارات الغذائية المطروحة للوصول إلى أفضل مستوى من «النشاط» و«الحيوية» والإنجاز الرياضي.