بالخطوات.. طريقة تحضير الخضار على البخار للرجيم بشكل صحي ولذيذ
يعد تحضير الخضار على البخار يُعتبر من أفضل الطرق الصحية للطهي، حيث يحافظ على القيمة الغذائية العالية للخضروات دون الحاجة لإضافة الكثير من الدهون أو الزيوت، هذا الأسلوب مثالي للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية (رجيم) ويرغبون في تناول وجبات شهية ومغذية في الوقت ذاته، إذا كنتِ ترغبين في تحسين نظامك الغذائي بطريقة بسيطة ولذيذة، فإن تحضير الخضار على البخار هو الخيار الأمثل.
في هذا المقال، سنتحدث عن فوائد طهي الخضار على البخار، أفضل أنواع الخضروات المناسبة لهذا الأسلوب، والخطوات التفصيلية لتحضير وجبة صحية ولذيذة.
فوائد طهي الخضار على البخار
1.الحفاظ على العناصر الغذائية
عند طهي الخضروات على البخار، يتم الاحتفاظ بنسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن مقارنةً بطرق الطهي الأخرى مثل الغلي أو القلي.
2.تقليل السعرات الحرارية
الخضار المطهية على البخار لا تتطلب إضافة الزيوت أو الدهون، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا قليل السعرات الحرارية.
3.تحسين الهضم
عملية الطهي على البخار تجعل الخضروات أكثر ليونة وسهولة في الهضم، دون فقدان الألياف التي تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي.
4.نكهة طبيعية غنية
يساعد الطهي بالبخار في إبراز النكهة الطبيعية للخضروات، مما يُغني عن الحاجة لاستخدام الكثير من الملح أو البهارات.
أفضل أنواع الخضروات للطهي على البخار
يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من الخضروات لطهيها على البخار، بما في ذلك:
البروكلي: غني بفيتامين C والألياف.
الجزر: مصدر ممتاز للبيتا كاروتين.
الكوسا: خفيف ومثالي للرجيم.
الفاصوليا الخضراء: مليئة بالمغذيات والبروتين النباتي.
القرنبيط: مفيد لصحة القلب وغني بمضادات الأكسدة.
السبانخ: مليء بالحديد والفيتامينات.
البازلاء: تضيف طعمًا حلوًا ومغذيات إضافية.
الفلفل الملون: يضيف نكهة غنية ومجموعة من الفيتامينات.
الأدوات اللازمة لتحضير الخضار على البخار
وعاء طهي بالبخار: يمكنك استخدام وعاء مخصص للطهي بالبخار، أو قدر عادي مع مصفاة معدنية داخلية.
مصفاة معدنية أو سيليكون: توضع داخل القدر لتجنب ملامسة الخضروات للماء.
غطاء محكم: يساعد على احتجاز البخار وطهي الخضروات بالتساوي.
سكين ولوح تقطيع: لتقطيع الخضروات إلى أحجام متساوية.
خطوات تحضير الخضار على البخار للرجيم
1. تجهيز الخضروات
اغسلي الخضروات جيدًا بالماء للتخلص من الأتربة والشوائب.
قومي بتقطيع الخضروات إلى قطع متساوية الحجم لضمان طهيها بالتساوي.
2. تجهيز وعاء الطهي
ضعي كمية صغيرة من الماء (حوالي كوب إلى كوبين) في قاع القدر.
تأكدي من أن الماء لا يلامس المصفاة لتجنب غلي الخضروات بدلاً من طهيها على البخار.
3. ترتيب الخضروات في المصفاة
ضعي الخضروات في المصفاة بشكل متساوٍ دون تكديسها.
يمكنك ترتيب الخضروات التي تحتاج وقتًا أطول للطهي، مثل الجزر في الأسفل، والخضروات الأكثر ليونة، مثل السبانخ، في الأعلى.
4. بدء الطهي
ضعي المصفاة داخل القدر واغلقيه بغطاء محكم للحفاظ على البخار.
ارفعي الحرارة إلى درجة متوسطة حتى يبدأ الماء بالغليان.
5. مراقبة وقت الطهي
قومي بطهي الخضروات وفقًا للوقت المناسب لكل نوع:
البروكلي والقرنبيط: 5-7 دقائق.
الجزر: 7-10 دقائق.
الكوسا والفاصوليا: 5-6 دقائق.
السبانخ: 3-4 دقائق.
تجنبي الطهي الزائد حتى لا تفقد الخضروات قوامها المقرمش.
6. إضافة النكهات (اختياري)
بمجرد انتهاء الطهي، يمكنك إضافة قليل من عصير الليمون، رشة ملح خفيفة، أو بعض الأعشاب الطازجة مثل الريحان أو البقدونس لتعزيز النكهة دون إضافة سعرات إضافية.
نصائح لتحضير خضار بالبخار لذيذة وصحية
1.تجنب الإفراط في الطهي: الخضروات المطهية أكثر من اللازم تفقد لونها الزاهي ومذاقها الغني.
2.تنويع الخضروات: استخدمي مجموعة متنوعة من الخضروات للحصول على مذاق غني ومجموعة متكاملة من العناصر الغذائية.
3.تحضير كميات مسبقة: يمكنك طهي كمية كبيرة من الخضروات على البخار وتخزينها في الثلاجة لتناولها كوجبة خفيفة أو كإضافة للوجبات الرئيسية.
4.استخدام التوابل الصحية: أضيفي نكهات طبيعية مثل الزعتر، الكمون، أو الثوم المفروم لتعزيز الطعم دون الإضرار بنظامك الغذائي.
أفكار لتقديم الخضار المطهية على البخار
كطبق جانبي مع صدر دجاج مشوي أو سمك.
مع إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ورشة من الفلفل الأسود كوجبة خفيفة.
كقاعدة لتحضير السلطات الباردة مع الحمص أو الكينوا.
تحضير الخضار على البخار ليس مجرد خيار صحي، بل هو أيضًا وسيلة للاستمتاع بمذاق طبيعي غني مع الحفاظ على العناصر الغذائية، باتباع الخطوات السابقة والنصائح المقدمة، يمكنك إعداد وجبات مثالية للرجيم دون التنازل عن المذاق أو القيمة الغذائية، اجعلي الخضروات المطهية على البخار جزءًا من نظامك الغذائي اليومي، واستمتعي بصحة أفضل ونمط حياة أكثر توازنًا.
