نومك ملخبط بعد العيد ورمضان؟.. نصائح تضبط ساعتك البيولوجية

انتهى شهر رمضان المبارك بكل ما يحمله من أجواء روحانية وسهرات ممتدة حتى السحور ولكن مع نهايته يجد الكثيرون أنفسهم يعانون من اضطرابات في النوم وعدم القدرة على العودة إلى الروتين الطبيعي خاصة إذا كانت ساعات النوم قد قلت أو تباعدت أثناء الشهر الكريم نتيجة تغير مواعيد الطعام والنشاط البدني والسهر لفترات طويلة بعد منتصف الليل.

وتُعد الساعة البيولوجية للجسم هي المسؤولة عن تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ بناءً على الضوء الخارجي والأنشطة اليومية وعندما تتعرض هذه الساعة للخلل بسبب تغيرات مفاجئة مثل تلك التي تحدث خلال شهر رمضان فإن الجسم يحتاج إلى وقت وإعادة ضبط للعودة إلى النظام الطبيعي.

في هذا المقال يقدم لك “القارئ نيوز” 9 نصائح فعالة تساعدك على استعادة توازن ساعتك البيولوجية والنوم بشكل أفضل بعد رمضان.

ابدأ بتحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ

أحد أهم الخطوات في ضبط الساعة البيولوجية هو الالتزام بموعد نوم واستيقاظ ثابت حتى في أيام الإجازة يجب أن تلتزم بموعد محدد تنام وتستيقظ فيه لأن التذبذب في مواعيد النوم من يوم لآخر يؤدي إلى مزيد من الخلل في الساعة الداخلية لجسمك مما يزيد من شعورك بالإرهاق وعدم التركيز طوال اليوم.

قلل من القيلولة خلال النهار

رغم أن القيلولة من العادات المفيدة للصحة خاصة بعد يوم طويل من الصيام إلا أن الاستمرار في القيلولة بعد رمضان قد يُضعف قدرتك على النوم ليلاً خصوصًا إذا طالت مدتها لذلك حاول تقليل مدة القيلولة إلى 20 دقيقة فقط وفي وقت مبكر من اليوم حتى لا تؤثر على نومك ليلاً.

تجنب الكافيين في المساء

تناول القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية في فترة المساء قد يبدو مغريًا ولكنها تحتوي على مادة الكافيين التي تؤثر بشكل مباشر على جودة نومك فالكافيين يعمل على تحفيز الجهاز العصبي مما يجعل النوم أصعب وأقل عمقًا لذا حاول استبدال تلك المشروبات بمشروبات دافئة خالية من الكافيين مثل الحليب الدافئ أو الأعشاب مثل النعناع والبابونج.

مارس نشاطًا بدنيًا خفيفًا خلال النهار

النشاط البدني المنتظم مثل المشي أو التمارين البسيطة يساعد على تحسين جودة النوم لأن الحركة خلال النهار تحفّز الجسم على إفراز هرمونات تساعد في الاسترخاء ليلًا ومع ذلك يُفضّل عدم ممارسة الرياضة قبل موعد النوم مباشرة لأنها قد ترفع من معدل ضربات القلب وتؤدي إلى صعوبة في النوم.

تجنب استخدام الهاتف قبل النوم

الضوء الأزرق المنبعث من شاشات الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية يؤثر سلبًا على إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم وبالتالي فإن تصفح الهاتف قبل النوم يؤخر عملية النوم ويؤثر على عمق النوم لذلك يُنصح بإيقاف استخدام هذه الأجهزة قبل النوم بساعة على الأقل واستبدالها بقراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.

هيّئ غرفتك للنوم

البيئة المحيطة بك لها دور كبير في مساعدتك على النوم بشكل جيد تأكد من أن غرفتك مظلمة وهادئة ودرجة حرارتها مناسبة وحاول استخدام الستائر المعتمة أو قناع العين لحجب الضوء الخارجي بالإضافة إلى أهمية تقليل الضوضاء أو استخدام أصوات بيضاء للمساعدة على الاسترخاء.

لا تذهب إلى السرير وأنت غير نعسان

من الأخطاء الشائعة التي تؤثر على جودة النوم هي الذهاب إلى السرير بدون الشعور بالنعاس لأن ذلك يؤدي إلى تقلبك في الفراش لفترات طويلة مما يزيد من التوتر وصعوبة الدخول في النوم وإذا لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة من الاستلقاء يُفضّل أن تنهض وتقوم بنشاط هادئ مثل القراءة أو التأمل حتى تشعر بالنعاس.

احرص على التعرض لضوء النهار

التعرض لأشعة الشمس في الصباح يساعد على إعادة ضبط الساعة البيولوجية لأن ضوء الشمس يعمل كمنبّه طبيعي للجسم ويعزز إفراز هرمونات تساعدك على الاستيقاظ والشعور بالحيوية لذلك حاول قضاء وقت في الهواء الطلق في ساعات الصباح الأولى حتى ولو لدقائق قليلة يوميًا.

نظّم وجباتك اليومية

من العوامل التي تؤثر أيضًا في ضبط إيقاع الجسم مواعيد الطعام إذ أن تناول وجبات ثقيلة أو متأخرة يمكن أن يربك عملية الهضم ويؤثر على النوم لذا من الأفضل تناول العشاء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم وتجنّب الوجبات الدسمة أو الغنية بالسكريات والدهون قبل النوم.

مع نهاية شهر رمضان قد يستغرق الجسم بعض الوقت للتكيّف مجددًا مع نمط الحياة الطبيعي ولكن من خلال هذه النصائح البسيطة يمكنك مساعدة جسمك على إعادة ضبط ساعته البيولوجية تدريجيًا والحصول على نوم مريح وعميق لا تهمل أهمية النوم في تحسين تركيزك وحالتك المزاجية وصحتك العامة فجودة النوم لا تقل أهمية عن جودة الطعام أو التمارين بل تعتبر أحد أركان الصحة الأساسية التي يجب الحفاظ عليها باستمرار.