دراسة توضح الحد الآمن لاستهلاك «البروتين» يوميا

كشفت دراسة حديثة عن الحد الآمن لاستهلاك «البروتين» يوميًا، مؤكدة أن الإفراط في تناوله قد يحمل مخاطر صحية غير متوقعة على المدى الطويل، في حين أن النقص فيه يؤثر سلبًا على وظائف الجسم الأساسية، ويؤكد الباحثون أن التوازن هو المفتاح الحقيقي للحفاظ على صحة العضلات والأعضاء والهرمونات، إذ يُعد «البروتين» حجر الأساس في بناء الخلايا وتجديدها، ويشكل جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي الذي يعتمد عليه الجسم في أداء وظائفه الحيوية بشكل متكامل.

أهمية «البروتين» في جسم الإنسان

يُعد «البروتين» أحد أهم المغذيات الكبرى الثلاثة إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، فهو يدخل في تركيب العضلات والأنسجة والأعضاء، كما يسهم في تكوين الإنزيمات والهرمونات التي تنظم معظم العمليات الحيوية في الجسم، ويؤكد العلماء أن كل خلية في جسم الإنسان تحتوي على «البروتين»، مما يجعله عنصرًا لا غنى عنه للحياة، كما أن تناول الكمية المناسبة من «البروتين» يوميًا يساعد في الحفاظ على قوة العضلات ودعم جهاز المناعة وتعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة.

الكمية الموصى بها من «البروتين» يوميًا

أوضحت الدراسة أن الكمية اليومية الموصى بها من «البروتين» تعتمد على عدة عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية، ووفقًا للمعايير الدولية فإن الشخص البالغ يحتاج في المتوسط إلى نحو 0.8 جرام من «البروتين» لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أي أن الفرد الذي يزن 70 كيلوغرامًا يحتاج إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا، ومع ذلك تختلف هذه النسبة لدى الرياضيين أو الأشخاص الذين يمارسون أنشطة بدنية مكثفة، إذ يمكن أن تصل احتياجاتهم إلى 1.6 أو حتى 2 جرام من «البروتين» لكل كيلوغرام من الوزن للحفاظ على الكتلة العضلية.

مخاطر الإفراط في تناول «البروتين»

حذر الباحثون من أن تجاوز الحد الآمن من استهلاك «البروتين» يوميًا قد يؤدي إلى إجهاد الكلى والكبد لأنهما العضوان الرئيسيان المسؤولان عن معالجة الفضلات الناتجة عن تكسير البروتينات، كما أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين قد تؤدي إلى فقدان السوائل والأملاح المعدنية من الجسم مما يزيد خطر الإصابة بالجفاف، وأشارت الدراسة إلى أن تناول كميات مفرطة من «البروتين» الحيواني مثل اللحوم الحمراء يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول في الدم ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذا توصي الدراسة بضرورة التنويع بين مصادر «البروتين» الحيوانية والنباتية لتحقيق التوازن الغذائي.

فوائد «البروتين» عند تناوله باعتدال

عند تناول «البروتين» بكميات معتدلة فإنه يمنح الجسم العديد من الفوائد، فهو يساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع مما يسهم في التحكم بالوزن، كما أنه يدعم التئام الجروح ويقوي المناعة ويحافظ على صحة الجلد والشعر والأظافر، وتشير الأبحاث إلى أن توزيع «البروتين» على وجبات اليوم بشكل متوازن يساعد الجسم على امتصاصه بشكل أفضل بدلًا من تناوله دفعة واحدة، وهو ما يعزز من فعاليته في بناء العضلات وتجديد الخلايا.

أفضل مصادر «البروتين»

تتنوع مصادر «البروتين» بين الحيوانية والنباتية، ومن أهم المصادر الحيوانية اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، بينما تشمل المصادر النباتية البقوليات مثل العدس والفول والحمص، والمكسرات والحبوب الكاملة، وأوضحت الدراسة أن «البروتين» النباتي يتميز بكونه أقل في الدهون المشبعة وغني بالألياف، مما يجعله خيارًا صحيًا للأشخاص الذين يسعون لتقليل مخاطر أمراض القلب وتحسين الهضم، في حين يُفضل الجمع بين النوعين للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

الفرق بين احتياجات الرجال والنساء من «البروتين»

ذكرت الدراسة أن احتياجات «البروتين» تختلف بين الرجال والنساء تبعًا للتركيب الجسدي ومستوى النشاط، فالرجال الذين يتمتعون بكتلة عضلية أكبر يحتاجون إلى كمية أعلى من «البروتين» للحفاظ على الأنسجة العضلية، في حين أن النساء قد يحتجن إلى كمية أقل نسبيًا، ولكن في فترات الحمل أو الرضاعة تزداد الحاجة إلى «البروتين» لدعم نمو الجنين والطفل، كما أن كبار السن يحتاجون إلى كمية إضافية للحفاظ على الكتلة العضلية ومنع الهزال المرتبط بالتقدم في العمر.

إشارات تدل على نقص «البروتين»

نقص «البروتين» في الجسم قد يؤدي إلى مجموعة من الأعراض مثل الشعور بالتعب وضعف العضلات وتساقط الشعر وتأخر التئام الجروح وضعف جهاز المناعة، كما قد يسبب تورم الأطراف بسبب احتباس السوائل، لذلك شددت الدراسة على أهمية مراقبة النظام الغذائي وضمان الحصول على الكمية الكافية من «البروتين» بشكل يومي، خصوصًا لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية محدودة أو نباتية بالكامل.

نصائح للحفاظ على توازن «البروتين» في النظام الغذائي

أوصى الباحثون بضرورة تناول «البروتين» ضمن وجبات متوازنة تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات الصحية والدهون الجيدة، وعدم الاعتماد المفرط على المكملات الغذائية إلا في حالات الضرورة الطبية، كما نصحوا بالاهتمام بجودة مصدر «البروتين» بدلاً من الكمية فقط، فاختيار مصادر طبيعية طازجة وخالية من المواد المصنعة يسهم في تعزيز الصحة العامة ويقلل من العبء على الكلى والكبد.

خلصت الدراسة إلى أن تناول «البروتين» بكمية تتراوح بين 10 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات اليومية يعد آمنًا لمعظم الأشخاص الأصحاء، وأن تجاوز هذا الحد لفترات طويلة قد يؤدي إلى آثار سلبية، لذلك فإن الاعتدال هو القاعدة الذهبية لتحقيق الفائدة القصوى من «البروتين» دون الإضرار بالجسم، وأكد الباحثون أن اتباع نظام غذائي متوازن يجمع بين التنوع والاعتدال في استهلاك «البروتين» هو الأساس للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض المزمنة.