أفضل بدائل الحليب.. أطعمة تحتوي على كالسيوم أكثر لصحة العظام

تعتبر العظام جزءًا أساسيًا من هيكل الجسم، ولذلك فإن الحفاظ على صحتها وقوتها يتطلب الاهتمام بنظام غذائي غني بالكالسيوم، وعلى الرغم من أن الحليب هو المصدر التقليدي والمشهور لهذا المعدن الضروري، إلا أن هناك العديد من البدائل التي تحتوي على كالسيوم يفوق الحليب في بعض الحالات، مما يعزز صحة العظام ويحميها من الأمراض المرتبطة بفقدان الكالسيوم مثل هشاشة العظام، في هذا المقال يستعرض القارئ نيوز أفضل الأطعمة التي تحتوي على كالسيوم أكثر من الحليب وأهمية تضمينها في نظامك الغذائي.

لماذا يعتبر الكالسيوم مهمًا لصحة العظام؟

الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، ويتواجد بشكل رئيسي في العظام والأسنان، حيث يشكل حوالي 99% من مخزون الجسم من هذا المعدن، يساعد الكالسيوم على تعزيز كثافة العظام ويمنع التدهور الذي يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام مع التقدم في العمر، أيضًا له دور في العديد من وظائف الجسم الأخرى مثل نقل الإشارات العصبية وتقلص العضلات وتنظيم ضغط الدم، لذا فإن الحصول على كميات كافية من الكالسيوم أمر حيوي للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام.

هل الحليب هو المصدر الوحيد للكالسيوم؟

الحليب هو المصدر الأكثر شهرة للكالسيوم، ولكن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، وبعضها يحتوي على كالسيوم أكثر من الحليب في بعض الأحيان، وتعتبر هذه الأطعمة بدائل ممتازة سواء لأولئك الذين يعانون من حساسية اللاكتوز أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يفضلون تجنب المنتجات الحيوانية.

1. الخضروات الورقية الداكنة

تعد الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ، والكالي، واللفت من المصادر الغنية بالكالسيوم، فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على ما يقارب 245 مجم من الكالسيوم، بينما يحتوي الكالي على حوالي 180 مجم في نفس الكمية، تعتبر هذه الخضروات إضافة رائعة إلى النظام الغذائي، فهي لا تحتوي على كالسيوم فقط بل تحتوي أيضًا على مجموعة من الفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام مثل فيتامين K والمغنيسيوم، والحديد.

2. التوفو (الجبن النباتي)

التوفو هو بديل نباتي ممتاز يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، خاصة إذا تم تحضيره باستخدام مادة كيميائية مثل كبريتات الكالسيوم، إذ يمكن أن يحتوي كوب واحد من التوفو على حوالي 350 مجم من الكالسيوم، مما يجعله أكثر غنى بالكالسيوم من الحليب، بالإضافة إلى أنه يحتوي على البروتين ويعد خيارًا جيدًا للنباتيين والذين لا يتناولون منتجات الألبان.

3. السمسم

السمسم هو مصدر غني بالكالسيوم، حيث يحتوي ملعقة كبيرة من بذور السمسم المحمصة على حوالي 88 مجم من الكالسيوم، ويمكن تناول السمسم بإضافته إلى الوجبات المختلفة مثل السلطات أو العصائر أو حتى في المعجنات، ويعتبر السمسم أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والألياف، مما يجعله خيارًا متعدد الفوائد لصحة العظام.

4. اللوز

اللوز هو أحد المكسرات التي تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، حيث تحتوي 28 جرامًا من اللوز (حوالي 23 حبة) على حوالي 76 مجم من الكالسيوم، بالإضافة إلى ذلك، يعتبر اللوز مصدرًا غنيًا بفيتامين E والمغنيسيوم والدهون الصحية، مما يعزز من فوائده الصحية بشكل عام، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات والوجبات الأخرى.

5. حليب الصويا

حليب الصويا هو أحد البدائل النباتية الشائعة للحليب البقري، وعادةً ما يتم fortifying (تعزيزه) بالكالسيوم ليحتوي على كميات أكبر من الحليب نفسه، إذ يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم على حوالي 300 مجم من الكالسيوم، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يعانون من حساسية اللاكتوز أو يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، ويحتوي حليب الصويا أيضًا على البروتين النباتي ودهون صحية.

6. البرسيم الأحمر

البرسيم الأحمر هو أحد الأعشاب الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، في حين أن استخدامه قد لا يكون شائعًا مثل الأطعمة الأخرى، إلا أنه يعتبر مصدرًا رائعًا للكالسيوم، بالإضافة إلى أنه يحتوي على مركبات نباتية تدعم صحة العظام، ويمكن تناوله عن طريق إضافة البرسيم الأحمر المجفف إلى الشاي أو المكملات الغذائية.

7. الفاصوليا البيضاء

الفاصوليا البيضاء هي مصدر غني بالكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على حوالي 160 مجم من الكالسيوم، كما أنها تحتوي على الألياف والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى التي تدعم صحة العظام، يمكن تناول الفاصوليا البيضاء مع الأرز أو استخدامها في الحساء.

8. البرغل والشوفان

يعد البرغل والشوفان من الحبوب الغنية بالمعادن، بما في ذلك الكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على حوالي 180 مجم من الكالسيوم، بينما يحتوي كوب من البرغل المطبوخ على حوالي 90 مجم من الكالسيوم، إضافة هذه الحبوب إلى النظام الغذائي يسهم في تعزيز صحة العظام بشكل فعال.

9. الكرنب والبروكلي

البروكلي والكرنب من الخضروات التي تحتوي على مستويات جيدة من الكالسيوم، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى التي تساهم في تحسين صحة العظام والمفاصل، كوب واحد من البروكلي المطبوخ يحتوي على حوالي 180 مجم من الكالسيوم.

من المهم أن نعلم أن الحليب ليس المصدر الوحيد للكالسيوم، وهناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من هذا المعدن الحيوي، هذه البدائل توفر فرصًا متنوعة للنباتيين أو لأولئك الذين يعانون من حساسية اللاكتوز، ويمكن أن تساعد في تحسين صحة العظام والوقاية من الأمراض المرتبطة بفقدان الكالسيوم، لذلك من المهم تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي للحصول على أقصى استفادة من الكالسيوم وتعزيز صحة العظام.