إذا كنت تجلس لفترات طويلة.. تمارين فعالة لتقليل أضرار الجلوس المطول

في العصر الحديث أصبحت فترات الجلوس الطويلة جزءًا من الروتين اليومي للكثير من الأشخاص، سواء كان ذلك أثناء العمل في المكاتب أو أثناء الدراسة أو حتى عند قضاء الوقت أمام الشاشات الإلكترونية.

وعلى الرغم من أن الجلوس يبدو أمرًا مريحًا، إلا أن الجلوس لساعات طويلة دون حركة يمكن أن يسبب العديد من المشكلات الصحية مثل آلام الظهر وتيبس العضلات وضعف الدورة الدموية وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة.

ولهذا السبب، من الضروري ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تساعد في تقليل أضرار الجلوس المطول وتحافظ على صحة الجسم وحيويته.

أضرار الجلوس لفترات طويلة على الصحة

عندما يجلس الشخص لساعات طويلة دون حركة، تتأثر عضلات الجسم بشكل سلبي، حيث يحدث ضعف في عضلات الساقين والظهر بسبب قلة الاستخدام، كما يمكن أن يؤدي الجلوس المستمر إلى تيبس المفاصل والتهابها، مما يزيد من خطر الإصابة بآلام الظهر والرقبة، بالإضافة إلى ذلك، فإن الدورة الدموية تتباطأ عند الجلوس لفترات طويلة، مما قد يؤدي إلى زيادة احتمالية الإصابة بتجلط الدم، خاصة في الساقين.

كما أن الجلوس لفترات طويلة يقلل من معدل حرق السعرات الحرارية، مما يزيد من فرص زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن، وقد يؤدي ذلك على المدى البعيد إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، كما أن قلة الحركة تؤثر على الصحة النفسية، حيث يمكن أن يؤدي الجلوس المستمر إلى الشعور بالإجهاد والكسل وانخفاض مستويات الطاقة والتركيز.

لذلك من الضروري ممارسة بعض التمارين البسيطة التي تساعد في تنشيط الجسم وتقليل التأثيرات السلبية للجلوس المطول، وفيما يلي أربعة تمارين فعالة يمكن القيام بها بسهولة أثناء اليوم لتحسين صحة العضلات والمفاصل وتعزيز الدورة الدموية.

1- تمرين تمديد العمود الفقري لتحسين صحة الظهر

يعد تمرين تمديد العمود الفقري من التمارين المهمة للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة، حيث يساعد هذا التمرين في تخفيف الضغط الواقع على الفقرات ويقلل من آلام الظهر، كما يعمل على تحسين مرونة العمود الفقري وتحفيز تدفق الدم إلى المنطقة.

لأداء هذا التمرين يمكن الجلوس على الكرسي مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض، ثم يتم وضع اليدين على أسفل الظهر والانحناء للخلف ببطء مع النظر إلى الأعلى، يجب الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 15 ثانية، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار التمرين عدة مرات، يساعد هذا التمرين في تقليل الشعور بالتصلب في منطقة الظهر وزيادة المرونة العامة للعمود الفقري.

2- تمرين رفع الساقين لتنشيط الدورة الدموية

يؤثر الجلوس الطويل على تدفق الدم في الساقين، مما قد يؤدي إلى الشعور بالثقل أو التورم أو حتى الإصابة بالدوالي، ولذلك يعد تمرين رفع الساقين من أفضل التمارين التي تساعد في تحسين الدورة الدموية وتقليل الشعور بالتعب في الساقين.

لأداء هذا التمرين يمكن الجلوس على الكرسي مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم يتم رفع إحدى الساقين ببطء حتى تصبح موازية للأرض، مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم يتم إنزال الساق ورفع الأخرى بنفس الطريقة، يمكن تكرار التمرين 10 مرات لكل ساق، يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الفخذين وتحسين تدفق الدم إلى الساقين، مما يقلل من خطر التورم أو الخدر الناتج عن الجلوس المطول.

3- تمرين دوران الرقبة لتخفيف التوتر في عضلات الرقبة والكتفين

كثير من الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة يعانون من آلام الرقبة والكتفين بسبب وضعية الجلوس غير الصحيحة، حيث يؤدي الانحناء المستمر إلى الأمام أثناء العمل أو استخدام الأجهزة الإلكترونية إلى إجهاد العضلات وتيبسها، ولذلك فإن تمرين دوران الرقبة يعد من التمارين الفعالة في تخفيف التوتر وتحسين مرونة الرقبة.

يمكن أداء هذا التمرين من خلال الجلوس في وضع مستقيم، ثم يتم إمالة الرأس إلى اليمين ببطء حتى يقترب الأذن من الكتف، مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم يتم تكرار الحركة في الاتجاه الآخر، بعد ذلك، يمكن تحريك الرأس بحركات دائرية ببطء في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس الاتجاه، يفضل تكرار هذا التمرين عدة مرات يوميًا لتخفيف التوتر في منطقة الرقبة والكتفين وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ.

4- تمرين القرفصاء لتقوية عضلات الساقين والوركين

من المشكلات الشائعة التي تنتج عن الجلوس لفترات طويلة ضعف عضلات الساقين والوركين، حيث أن قلة الحركة تؤدي إلى فقدان القوة في هذه العضلات، مما قد يزيد من خطر الإصابة بآلام الركبتين والوركين، ويعد تمرين القرفصاء من التمارين الفعالة التي تساعد في تقوية العضلات السفلية للجسم وتحسين التوازن والمرونة.

لأداء هذا التمرين يمكن الوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين، ثم يتم ثني الركبتين ببطء وخفض الجسم كما لو كنت تجلس على كرسي، مع الحفاظ على استقامة الظهر، يجب البقاء في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم الوقوف ببطء، يمكن تكرار هذا التمرين 10 إلى 15 مرة، يساعد هذا التمرين في تحسين قوة العضلات وزيادة تدفق الدم إلى الساقين، مما يقلل من تأثيرات الجلوس المطول على الجسم.

الجلوس لفترات طويلة

 أصبح أمرًا لا مفر منه في الحياة اليومية، ولكن من خلال ممارسة بعض التمارين البسيطة، يمكن تقليل أضرار الجلوس المطول وتحسين صحة الجسم بشكل عام، حيث يساعد تمرين تمديد العمود الفقري في تخفيف آلام الظهر وزيادة مرونة العمود الفقري، بينما يعمل تمرين رفع الساقين على تحسين الدورة الدموية في الساقين وتقليل خطر التورم.

 كما أن تمرين دوران الرقبة يساعد في تقليل التوتر في عضلات الرقبة والكتفين، ويعد تمرين القرفصاء وسيلة فعالة لتقوية عضلات الساقين والوركين، من خلال دمج هذه التمارين في الروتين اليومي، يمكن تحسين صحة الجسم وتقليل المشكلات الصحية المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة، مما يساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية والنشاط والحيوية.