10 أطعمة أساسية تخلصك من فقر الدم وتعزز صحتك

يعد فقر الدم هو حالة شائعة تحدث عندما يكون هناك نقص في عدد خلايا الدم الحمراء أو مستوى الهيموجلوبين في الدم، مما يؤدي إلى عدم كفاية الأكسجين الذي يصل إلى أعضاء الجسم.

يُعتبر نقص الحديد أحد الأسباب الرئيسية لفقر الدم، كما يمكن أن ينتج عن نقص فيتامين ب12 أو حمض الفوليك، إذا كنت تعاني من التعب المستمر، شحوب البشرة، وتسارع ضربات القلب، فقد يكون ذلك مؤشرًا على فقر الدم.

ولحسن الحظ، يمكن تحسين هذه الحالة بشكل كبير من خلال تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لإنتاج خلايا الدم الحمراء.

وفي هذا المقال يستعرض “القارئ نيوز” 10 أطعمة أساسية تساعدك على التخلص من فقر الدم وتعزيز صحتك العامة.

1. الكبدة

تُعد الكبدة من أغنى مصادر الحديد وفيتامين ب12، وهما عنصران أساسيان لعلاج فقر الدم، سواء كانت كبدة الدجاج أو كبدة البقر، فهي تحتوي على نسبة عالية من الحديد الهيمي (heme iron) الذي يمتصه الجسم بسهولة، إلى جانب ذلك تحتوي الكبدة على حمض الفوليك الضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء.

تناول الكبدة مطهية جيدًا مرة أو مرتين أسبوعيًا للحصول على فوائدها.

2. السبانخ والخضروات الورقية

الخضروات الورقية الداكنة، مثل السبانخ، الكرنب، والملوخية، غنية بالحديد غير الهيمي (non-heme iron)، بالإضافة إلى احتوائها على حمض الفوليك، الحديد الموجود في هذه الخضروات يلعب دورًا مهمًا في زيادة إنتاج الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء.

للحصول على أفضل امتصاص للحديد من السبانخ، تناولها مع مصادر فيتامين C مثل عصير الليمون أو البرتقال.

3. العدس والبقوليات

البقوليات مثل العدس، الفاصوليا، الحمص، والبازلاء هي مصادر ممتازة للحديد والألياف والبروتين، العدس على سبيل المثال، يحتوي على نسبة عالية من الحديد النباتي ويساعد على تحسين مستويات الهيموجلوبين.

يمكن إضافة العدس أو الفاصوليا إلى الشوربات أو السلطات لتضمينها بسهولة في نظامك الغذائي.

4. البيض

البيض هو مصدر غني بفيتامين ب12 والحديد والبروتين، صفار البيض على وجه الخصوص يحتوي على نسبة جيدة من الحديد، مما يجعله غذاءً مثاليًا لمكافحة فقر الدم.

تناول البيض على الإفطار مع شريحة من خبز القمح الكامل وبعض الخضروات للحصول على وجبة متكاملة.

5. اللحوم الحمراء

تعد اللحوم الحمراء، وخاصة لحوم البقر والضأن، تحتوي على كميات كبيرة من الحديد الهيمي والبروتين، هذا النوع من الحديد يمتصه الجسم بسهولة مقارنة بالحديد النباتي.

يُفضل تناول اللحوم الحمراء المشوية أو المسلوقة للحصول على فوائدها دون زيادة الدهون.

6. الأسماك والمأكولات البحرية

الأسماك مثل السلمون، التونة، والسردين، والمأكولات البحرية مثل المحار، غنية بالحديد وفيتامين ب12، المحار بشكل خاص يحتوي على نسبة عالية جدًا من الحديد، مما يجعله مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم.

تناول المأكولات البحرية مرتين أسبوعيًا للحصول على جرعة جيدة من الحديد والأحماض الدهنية الصحية.

7. البنجر (الشمندر)

البنجر معروف بقدرته على تعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء وتنقية الدم، يحتوي على الحديد وحمض الفوليك ويعمل على تحسين الدورة الدموية.

يمكنك تناول البنجر مطهوًا أو إضافته إلى السلطات والعصائر الطازجة.

8. الرمان

الرمان ليس فقط لذيذًا، ولكنه أيضًا غني بالحديد وفيتامين C، مما يساعد على تحسين امتصاص الحديد في الجسم، تناول الرمان بانتظام يمكن أن يعزز مستويات الهيموجلوبين ويحسن تدفق الدم.

تناول كوب من عصير الرمان الطازج يوميًا للحصول على فوائده الصحية.

9. المكسرات والبذور

المكسرات مثل اللوز والكاجو والبذور مثل بذور السمسم واليقطين هي مصادر غنية بالحديد والبروتينات الصحية، بذور السمسم بشكل خاص تحتوي على نسبة جيدة من الحديد ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق.

تناول حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا كوجبة خفيفة صحية أو أضفها إلى وجباتك.

10. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الأرز البني، وخبز القمح الكامل تحتوي على الحديد، بالإضافة إلى الألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.

استبدل الخبز الأبيض والأرز الأبيض بالحبوب الكاملة في نظامك الغذائي لتعزيز مستويات الحديد.

نصائح إضافية لتعزيز امتصاص الحديد

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C (مثل البرتقال، الجوافة، والفلفل الأحمر) مع الأطعمة الغنية بالحديد لزيادة امتصاصه.

تجنب شرب الشاي أو القهوة أثناء أو بعد الوجبات مباشرة، لأنهما يقللان من قدرة الجسم على امتصاص الحديد.

إذا كنت نباتيًا، ركز على تناول مصادر الحديد النباتية مع فيتامين C لضمان حصولك على الكمية اللازمة من الحديد.

إدخال هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يساعدك بشكل كبير في مكافحة فقر الدم وتحسين صحتك العامة.

بالإضافة إلى ذلك، لا تنسَ أن تتبع نمط حياة صحي يشمل ممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم لتعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء، إذا استمرت الأعراض أو كانت شديدة، استشر طبيبك لمعرفة الأسباب الدقيقة والحصول على العلاج المناسب.