لاتفوتها.. وجبة مثالية صحية ومشبعة لسحور رمضان

تعد وجبة السحور من أهم الوجبات الأساسية للصائمين خلال شهر رمضان؛ إذ إنّها تمدّهم بالطاقة، وتُمكّنهم من الصيام لساعات طولية، والتغلب على الجوع والعطش، كما تعمل على تسهيل أداء العمليات الحيوية والمشاركة في الأنشطة الحياتية، ويُفضل تأخير تناولها لقرب أذان الفجر.

لذا تستعرض "القارئ نيوز" الوجبة المثالية لسحور اليوم 19 في رمضان، حسبما أوضح استشاري التغذية العلاجية، الدكتور رامي صلاح.

أهمية وجبة السحور في رضمان

وتحدث استشاري التغذية العلاجية، إّنه يُمكن للسحور أن يحتوي على الفول والبيض والجبن القريش؛ للاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة بها؛ لأنّ من الضروري احتواء وجبة السحور على أطعمة تُساعد على الشعور بالشبع، وعناصر غذائية ضرورية لضمان عدم تعرض الصائم للتعب وفقدان القدرة على مواصلة اليوم، خلال فترة الصيام، والتحكم في مستوى السكر في الدم.

وجبة البيض المسلوق

يُعد البيض المسلوق من الأطعمة منخفضة السعرات وعالية القيمة الغذائية؛ للحصول على البروتينات التي يحتاجها الجسم، ويمد الصائمين بطاقةٍ عاليةٍ طُوال فترة الصيام.

كما يعد طبق الفول من أهم عناصر وجبة السحور؛ لأنّه مصدر بروتين نباتي، يعمل على ملء المعدة والشعور بالشبع لساعاتٍ طويلةٍ، فالبروتينات الموجودة به تمنح القدرة على تحمل المجهود، ومن الأفضل استبدال الملح بالقليل من عصير الليمون وزيت الزيتون بدلًا من العادي.

الجبن القريش

تعد من الأطباق المهمة على السحور لأنّه من الأطعمة عالية العناصر الغذائية، إذ يمد الجسم بالكالسيوم والبروتين بطيء الامتصاص، ما يُشعر الشخص بالشبع طوال فترة الصيام.

وجبة سحور متكاملة

- بيضتان مسلوقتان مع شريحة خبزٍ أسمر.

- طبق صغير من الفول بالطحينة وزيت الزيتون.

- كوب زبادي بالعسل والمكسرات.

- شرائح خيار وخس.

- كوب ماء وكوب شاي أعشاب.

فئات ممنوعة من تناول الفول في السحور

يعد الفول من الأطعمة المفضلة والأساسية للكثير من الأشخاص على مائدة السحور خلال شهر رمضان المُبارك، وذلك بفضل مذاقه المميز وقيمته الغذائية العالية التي تعطي شعور بالشبع لساعات طويلة، وبخلاف ذلك، تُمنع بعض الفئات من تناوله في السحور؛ لأنه يتسبب في العديد من المخاطر الصحية لهم.

زيادة تقلصات المعدة في رمضان

هناك بعض الفئات التي ينبغي عليها تجنب تناول الفول في وجبة السحور حتى لا يسبب مخاطر صحية لهم، أشار إليها الدكتور محمد الحوفي، أستاذ علوم الأغذية بجامعة عين شمس، منها الأشخاص الذين يعانون من إلتهاب القولون العصبي لأن الفول يحتوي على بعض المركبات التي تُعرف بـاللكتينات وتسبب زيادة الإنتفاخ وتقلصات المعدة.

وأضاف أستاذ علوم الأغذية، أنه يُمنع تناول الفول كذلك لمرضى ارتجاع المرئ والحموضة، لأنه يتسبب في زيادة أعراض الحرقة والحموضة، ومن الفئات الأخرى الممنوعة من تناول الفول في السحور، خاصة الفول المُعلب، مرضى ضغط الدم المرتفع، وذلك لاحتوائه على كميات مرتفعة من الملح والنترات التي تتسبب في ارتفاع نسبة الضغط في الدم.

زيادة أعراض الحساسية من البقوليات

وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من حساسية البقوليات عدم تناول الفول في السحور، لأنه يزيد من أعراض الحساسية التي تتمثل في إحمرار الجلد والغثيان والحكة والإسهال، كما يُنصح مرضى الكلى بتجنب تناول الفول في السحور لأنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والبروتينات التي تُشكل خطورة على الكلى.

فوائد تناول الفول في السحور

تناول الفول في السحور يوفر العديد من الفوائد الصحية التي تجعله خيارًا مثاليًا خلال شهر رمضان، حيث يحتوي الفول على نسبة عالية من البروتين النباتي الذي يساعد في بناء العضلات والحفاظ على صحة الجسم، كما أنه غني بالألياف الغذائية التي تعزز عملية الهضم وتساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الفول على الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، مما يساعد في تعزيز الطاقة والحفاظ على توازن السوائل في الجسم خلال ساعات الصيام الطويلة.

المكونات المطلوبة لتحضير الفول بالخلطة

لتحضير طبق فول لذيذ ومميز، نحتاج إلى مجموعة من المكونات البسيطة التي تمنحه نكهة غنية وشهية

كوبان من الفول المدمس

ملعقتان كبيرتان من الطحينة

ملعقة كبيرة من عصير الليمون

فصان من الثوم المهروس

ملعقة صغيرة من الكمون

نصف ملعقة صغيرة من الملح

ملعقتان كبيرتان من الزيت الزيتون أو الزبدة

نصف ملعقة صغيرة من البابريكا لإضافة نكهة مميزة

نصف حبة طماطم مفرومة ناعم

ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم للتزيين

ربع كوب من الماء الدافئ لتخفيف قوام الفول

طريقة تحضير الفول بالخلطة اللذيذة

تسخين الفول وتحضيره

في البداية، نقوم بوضع الفول في قدر على نار متوسطة مع ربع كوب من الماء الدافئ، يتم تغطية القدر وتركه يسخن لمدة خمس دقائق مع التحريك المستمر حتى يصبح طريًا وسهل الهرس، إذا كان الفول متماسكًا جدًا، يمكن إضافة القليل من الماء الإضافي حتى نحصل على القوام المطلوب.

تجهيز الخلطة

في وعاء صغير، نخلط الطحينة مع عصير الليمون، الثوم المهروس، الكمون، الملح، والبابريكا، يتم تقليب المكونات جيدًا حتى تتجانس، ثم نضيف ملعقة من زيت الزيتون ونحرك الخليط مرة أخرى حتى يصبح جاهزًا لإضافته إلى الفول.

مزج الفول مع الخلطة

بعد تسخين الفول، نقوم بهرسه جزئيًا باستخدام شوكة أو هراسة البطاطس، بحيث يظل هناك بعض الحبات سليمة لمنح الطبق قوامًا مميزًا، نضيف خليط الطحينة والتوابل إلى الفول، ثم نحرك جيدًا حتى تمتزج جميع المكونات ويصبح الفول ذا نكهة غنية ومميزة.

التقديم والتزيين

يتم سكب الفول في طبق التقديم، ثم يُزين بالبقدونس المفروم والطماطم المفرومة، يمكن إضافة القليل من زيت الزيتون أو الزبدة على الوجه لإضفاء طعم غني وشهي، كما يمكن تقديمه مع الخبز الطازج والخضروات مثل الخيار والطماطم والفلفل الحلو للحصول على وجبة سحور متكاملة.

نصائح للحصول على فول بالخلطة اللذيذة

للحصول على طعم أكثر غنى، يمكن إضافة ملعقة صغيرة من الزبادي إلى الخليط مما يمنح الفول قوامًا كريميًا ونكهة مميزة

يمكن إضافة ملعقة صغيرة من الكزبرة الناشفة مع الكمون لإعطاء نكهة أقوى وأكثر تميزًا

استخدام السمن البلدي بدلاً من زيت الزيتون يمنح الفول طعمًا شرقيًا أصيلًا، ولكن يمكن اختيار الزيت كخيار صحي أكثر

يفضل إعداد كمية إضافية من الفول والاحتفاظ بها في الثلاجة لتسهيل تحضير وجبة السحور بسرعة ودون عناء