أطعمة غنية بالبروتين تفوق البيض.. خيارات صحية لبناء العضلات وتعزيز الطاقة

يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العضلات والعظام وتعزيز وظائف الجسم المختلفة، وعندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالبروتين، فإن البيض غالبًا ما يكون الخيار الأول الذي يتبادر إلى الأذهان، حيث يحتوي البيض على كمية عالية من البروتين ويعتبر مصدرًا رائعًا للأحماض الأمينية الأساسية.

ولكن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة بروتين أعلى من البيض، مما يجعلها خيارات رائعة للأشخاص الذين يسعون إلى بناء العضلات وزيادة مستوى الطاقة وتحسين الأداء البدني. 

سواء كنت رياضيًا تبحث عن زيادة الكتلة العضلية أو شخصًا يسعى إلى تحسين نظامه الغذائي، فإن إدخال مصادر متنوعة من البروتين في وجباتك يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك الغذائية بطريقة متوازنة وصحية.

أطعمة تحتوي على بروتين أكثر من البيض

1- صدور الدجاج

تعتبر صدور الدجاج من أفضل مصادر البروتين، حيث تحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 31 جرامًا من البروتين، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلتهم العضلية وتحسين أدائهم البدني، بالإضافة إلى ذلك، فهي قليلة الدهون وسهلة التحضير، ويمكن طهيها بعدة طرق مختلفة مثل الشوي أو السلق أو الطهي بالبخار.

2- التونة

تعد التونة من الأطعمة الغنية بالبروتين حيث تحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 30 جرامًا من البروتين، كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساهم في تحسين صحة القلب والدماغ، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات أو الساندويشات للحصول على وجبة مغذية ومتوازنة.

3- الجبن القريش

يعتبر الجبن القريش من الخيارات المثالية للأشخاص الذين يبحثون عن مصدر غني بالبروتين ومنخفض الدهون، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على حوالي 28 جرامًا من البروتين، وهو خيار رائع لتناوله في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة بعد التمارين الرياضية، كما يمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله مع الفواكه والمكسرات لتعزيز النكهة والقيمة الغذائية.

4- اللوز

يعد اللوز من المكسرات الغنية بالبروتين، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على حوالي 21 جرامًا من البروتين، كما أنه غني بالدهون الصحية والألياف التي تساعد على تعزيز الشبع وتحسين صحة القلب، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى العصائر والسلطات للحصول على قيمة غذائية عالية.

5- العدس

يعتبر العدس من أفضل المصادر النباتية للبروتين، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على حوالي 25 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى أنه غني بالألياف والحديد، مما يجعله خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يسعون إلى تحسين صحتهم العامة، ويمكن تناوله على شكل حساء أو إضافته إلى السلطات والأطباق المختلفة.

6- اللحم البقري الخالي من الدهون

يعد اللحم البقري الخالي من الدهون مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على حوالي 26 جرامًا من البروتين، كما أنه غني بالحديد والزنك الضروريين لصحة الجسم، ويمكن طهيه بعدة طرق مثل الشوي أو السلق أو القلي الخفيف مع الخضروات للحصول على وجبة متكاملة.

7- بذور الشيا

تعد بذور الشيا من الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث تحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 17 جرامًا من البروتين، كما أنها غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 التي تساهم في تحسين صحة القلب والجهاز الهضمي، ويمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو السلطات للحصول على قيمة غذائية عالية.

8- الكينوا

تعتبر الكينوا من الحبوب الكاملة الغنية بالبروتين، حيث تحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 14 جرامًا من البروتين، كما أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها خيارًا رائعًا للنباتيين والأشخاص الذين يبحثون عن مصدر صحي للبروتين، ويمكن طهيها كبديل للأرز أو إضافتها إلى السلطات للحصول على وجبة متكاملة.

9- الحمص

يعد الحمص من المصادر النباتية الغنية بالبروتين، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على حوالي 19 جرامًا من البروتين، كما أنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتحافظ على مستويات الطاقة، ويمكن تناوله على شكل سلطة أو إضافته إلى الأطباق المختلفة مثل الحمص المهروس أو الطهي مع الخضروات.

10- الزبادي اليوناني

يعتبر الزبادي اليوناني من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على حوالي 20 جرامًا من البروتين، كما أنه يحتوي على البروبيوتيك الذي يعزز صحة الجهاز الهضمي ويحسن مناعة الجسم، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة مع الفواكه أو إضافته إلى العصائر والوجبات المختلفة.

أهمية تناول مصادر متنوعة من البروتين

الحصول على البروتين من مصادر متنوعة يساعد على ضمان تزويد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها للنمو والإصلاح، كما أن تناول مصادر متنوعة من البروتين يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية المختلفة، بالإضافة إلى ذلك، فإن الجمع بين المصادر الحيوانية والنباتية للبروتين يمكن أن يكون مفيدًا لتحقيق توازن غذائي صحي والحصول على أقصى فائدة ممكنة من الطعام.

وعلى الرغم من أن البيض يعتبر من المصادر الغنية بالبروتين، إلا أن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة بروتين أعلى وتوفر فوائد غذائية إضافية، مثل صدور الدجاج والتونة والجبن القريش والمكسرات والبقوليات، لذا فإن تنويع مصادر البروتين في النظام الغذائي يساعد على تحسين الصحة العامة وبناء العضلات وتعزيز الطاقة، لذلك من المهم تضمين هذه الأطعمة في الوجبات اليومية للحصول على نظام غذائي متوازن ومغذٍ.