أفضل طريقة لزيادة والوزن بالأطعمة والمشروبات الصحية

يمكن شرب الحليب كامل الدسم يوميًّا أن يساعدك على كسب الوزن، فالحليب بطبيعته يحتوي على كمية جيدة من العناصر الغذائية التي قد تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية، مثل: 

الدهون الصحية

مجموعة من الفيتامينات والمعادن، مقابل كمية معتدلة من السعرات الحرارية لا تتعدى أكثر من 60 سعرة للحصة الواحدة. 

البروتينات الصحية التي قد تساعد على بناء العضلات.

لذا قد يساعد شرب الحليب ضمن حميتك اليومية على إكسابك وزنًا إضافيًّا. لتحقيق النتيجة التي ترغب بها، استخدم الحليب بإحدى الطرق الآتية:

استبدل بعض المشروبات المعتادة قليلة السعرات بالحليب كامل الدسم، مثل المشروبات الآتية: المشروبات الغازية قليلة السعرات، والقهوة، والحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم. 

أضف الحليب إلى كوكتيل الفواكه الذي تحبه. 

اشرب 1-2 كوب من الحليب يوميًّا، لا سيما في الأوقات الآتية: قبل النوم، وقبل أو بعد ممارسة التمرينات الرياضية. 

شاي البابونج: 

قد يكون شاي البابونج أحد الخيارات الغذائية المناسبة إذا كنت ترغب في تضمين مشروبات لزيادة الوزن في حميتك الغذائية، إذ يعد هذا المشروب الدافئ فاتحًا طبيعيًّا للشهية، لذا قد يساعدك شربه على تحفيز شهيتك لتناول كميات أكبر من الطعام يوميًّا.

للاستفادة من هذا المشروب في زيادة الوزن، اتبع الخطوات الآتية:

أضف كيسًا من شاي البابونج أو حفنة من البابونج المجفف إلى كوب من الماء المغلي واترك المشروب جانبًا بضعة دقائق.

قم بشرب هذا الشاي بانتظام 1-2 مرة يوميًّا، لا سيما في الأوقات الآتية: قبل تناول الوجبات بساعة، وقبل الخلود للنوم ليلًا.

السموذي المغذي عالي السعرات

إذا كنت تبحث عن مشروبات لزيادة الوزن تجمع بين القيمة الغذائية العالية وبين المذاق اللذيذ، قد تكون الكوكتيلات وعصائر السموذي خيارًا مثاليًّا فهي غنية بالسعرات الحرارية، كما أنها غنية بالعناصر الغذائية المفيدة والتي تختلف من سموذي لآخر تبعًا للمكونات المستخدمة في صناعة السموذي. 

هذه بعض المكونات المغذية وعالية السعرات التي تستطيع المزج بينها كما تحب لكي تحصل على السموذي المغذي الخاص بك: 

بعض السوائل الصحية، مثل: الحليب البقري، أو اللبن الرائب، أو حليب الصويا، أو حليب الكاجو، أو ماء جوز الهند.

بعض أنواع الفواكه، مثل: الموز، والأناناس، والمانجو، والبابايا، والأفوكادو، والفواكه المجففة. 

بعض أنواع الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ.

بعض أنواع المكسرات، مثل: اللوز، والكاجو. 

ما هى الأكلات التي تزيد الوزن؟

سنقوم الآن بتعداد مجموعة منوّعة من العناصر الغذائية التي ستساعدك في زيادة وزنك إن حرصت على انتقاء المناسب منها:

 من أفضل المصادر التي تساهم في زيادة كتلة العضلات.

-اللحوم الحمراء:

تعتبر اللحوم الحمراء من إحدى أفضل الأطعمة للعضلات وزيادة كتلتها، حيث تحتوي شريحة اللحم الواحدة (170 غرام) على حوالي 3 غرام من الليوسين، وهو عبارة عن حمض أميني أساسي يحتاجه جسمك لتحفيز البروتين العضلي وبناء الأنسجة العضلية الجديدة.

تحتوي اللحوم الحمراء أيضًا على الملحق الغذائي كرياتنين، وهو يعتبر من أهم المكمّلات الغذائية التي يتم تصنيعها تحديدًا لبناء العضلات، كما أنّ اللحوم الحمراء تحتوي على نسبة من الدهون التي من شأنها أن تعطيك كمية أكبر من السعرات الحرارية .

ـ الأفوكادو:

من الأطعمة والوصفات لزيادة الوزن، ثمرة الأفوكادو، وهي ثمرة مشبعة تمامًا بالدهون الصحيّة، وهي أيضًا تحتوي على عدد مرتفع من السعرات الحرارية، حيث توفّر ثمرة واحدة من الأفوكادو ما يقارب 192 سعرة حرارية و15.38 غرامًا من الدهون بالإضافة إلى 7.7 غرامًا من الألياف.

هذه المكوّنات تساهم في زيادة عدد السعرات الحرارية والدهون المفيدة التي تأخذها في اليوم بينما نسبة الألياف المرتفعة تساهم في الحفاظ على صحة أمعائك لئلّا تواجه مشاكل هضمية نتيجة للحمية.

حاول أن تكون خلاقًا في استخدامك للأفوكادو حيث أنّ بإمكانك إضافته إلى المزيد من المكوّنات الغذائية، كما بإمكانك تحضير ميلك شيك حلو المذاق وغزير السعرات، يعتمد أساسًا على الأفوكادو والحليب.

-الشوكولاتة الداكنة:

تحتوي كل 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 581 سعرة حرارية، ترافقها كمية عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، ما يجعل منها خيارًا مناسبًا وفعّالًا لهدف زيادة الوزن بشكل صحي، وبهذا تعد مثالًا على الوصفات لزيادة الوزن.

مضادات الأكسدة:

 تعمل أيضًا على محاربة عمليّة تنكّس الخلايا التي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة وعلامات الشيخوخة، فيما يوصي الأخصائيون عادة استهلاك الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70% من الكاكاو وذلك للابتعاد عن السكر كمصدر للسعرات الحرارية وبالتالي للارتفاع بالوزن.

الألبان والأجبان كاملة الدسم:

تعتبر الألبان والأجبان كاملة الدسم من المصادر ذات السعرات الحرارية المرتفعة، بالإضافة إلى حسن طعمها وسهولة تناولها، إلّا أنّ ما يجعلها مرشّحة جدّا لمساعدتك في زيادة الوزن، هو أنّها تحتوي على نسبة جيّدة من البروتينات المطلوبة لزيادة كتلة العضلات أيضًا.

لا تحصر نفسك بالاستخدامات المعتادة للألبان والأجبان أيضًا، بل حاول دمجهما في نظامك الغذائي بشكل منفرد أو كمكمّلات لأغذية أخرى، أو حتى كمركّبات للحلوى أو المشروبات الصيفية.

البيض:

هل تصدّق أنّ بعض اللاعبين الرياضيين ومن يتمرّن كمال الأجسام قد يتناول ما يفوق 6 بيضات يوميًا؟ وذلم لأنّ البيض من أغنى مصادر البروتين المرتفعة مطلقًا.

يحتوي البيض أيضا على نسبة مرتفعة من الدهون التي من شأنها أن تؤّدي إلى الإصابة بأمراض القلب، لذا في حال اعتمد نظامك الغذائي على وجود البيض بالأساس عليك المواظبة على فحص ضغط الدم ونسبة الكولسترول فيه.

السلمون والأسماك الدهنية:

السلمون والأسماك الدهنية من مصادر البروتينات والدهون الصحية الممتازة جدّا، حيث أنّ شريحة سمك السلمون الواحدة التي تعادل في وزنها تقريبا 170 غرام توفّر تقريبا 350 سعرة حرارية، و4 غرامات من الدهون الصحية، و34 غرامًا من البروتينات.

كما تحتوي الأسماك الدهنية عادة على الأحماض الدهنية أو أوميغا 3، وهي عبارة عن أحماض وفيتامينات هامّة في المحافظة على صحة الجسم العامّة.

المكسّرات وزبدة الأنواع المختلفة من المكسرات

لا تذهب لمكان دون التزوّد بوجبة خفيفة من المكسّرات إن كنت تنوي فعلًا زيادة وزنك، حيث أنّها أفضل الأطعمة المغذّية التي تستطيع تناولها بسهولة بين الوجبات المركزية.

تحتوي حفنة واحدة من المكسرات على ما يقارب 7 غرامات من البروتين بالإضافة إلى 18 غرامًا من الدهون الصحية، وبما أنّ المكسّرات تحتوي على السعرات بتركيز عالي، فإنّ حفنتين يوميًّا فقط أو ملعقة من الزبدة قد تضيف لنظام غذائك مئات السعرات الحرارية.

ننصحك أيضَا بتناول المكسرات من خلال دمجها مع الوجبات المختلفة كطبخها مع الأرز مثلَا أو إضافتها إلى كأس من الزبادي وحبة من الفاكهة على الفطور مثلًا.

 مكمّلات البروتين:

تناول مكمّلات البروتينات أمر شائع جدّا لدى الرياضيين ومتمرّني كمال الأجسام الذين ينوون كسب الوزن، وعلى الرغم من الجلبة التي أحدثها أمر مكمّلات البروتين، حيث ارتفع صوت يشير إلى كونه غير صحيّ وينصح بتجنّب استهلاكه، إلّا أنّ الأبحاث أثبتت أنّه يعزز الصحة عامة ويقلل من ميل مستهلكه للإصابة بالأمراض المتنوعة.

بالطبع فإنّ استخدام مكمّلات البروتين خصوصًا مصل اللبن تؤكّد على أهمية ممارستك للرياضة وتحديدًا لتمارين القوة لا التمارين الهوائية، حيث أنها تعمل على تغذية العضلات التي تمرّنها قبل كل شيء وبالتالي زيادة كتلتها.

الكريم كراميل:

يزيد الكريم كراميل الوزن عند تناوله بشكل دوري أو بكثرة لأن الكريم كراميل يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وتختلف كمية السعرات الحرارية في الكريم كراميل بحسب طريقة التحضير، وبشكل عام فإن القطعة الصغيرة من الكريم كراميل تحتوي على ما يزيد عن 100 سعرة حرارية، أما تناول حلوى الكريم كراميل من فترة إلى أخرى فلن يؤدي إلى زيادة في الوزن في الغالب.

أما بالنسبة للأطعمة التي تزيد الوزن بسرعة فهناك الأطعمة غير الصحية التي قد تزيد الوزن بشكل سريع وغير صحي، مثل الأطعمة الجاهزة، والحلويات، والأطعمة المقلية، وهناك أطعمة أخرى تزيد الوزن بسرعة بشكل صحي في حال الالتزام بتناولها ضمن نظام غذائي متزن للأشخاص الذين يعانون من انخفاض في الوزن عن المعدل الطبيعي، ومنها الآتي:

الأرز.

المكسرات.

اللحوم بأنواعها المختلفة.

البطاطا.

الفواكه المجففة.

الأفوكادو.

حبوب الطعام المدعمة.

الشوكولاتة الداكنة.

الجبن.

البيض.

زبادي اللبن كاملة الدسم.

الدهون الصحية.

ما هي أنواع الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟ 

الخبز الأبيض.

الأرز الأبيض.

المخبوزات بأنواعها، مثل البيتزا، والفطائر.

الحلويات.

المشروبات الغازية.

المشروبات المحلاة.

المعكرونة.

نصائح لزياده الوزن بشكل صحي:

بداية عليك أن تكون واعيًا لعنصرين اثنين يجب أن ترتكز عليهما في حميتك الغذائية التي تهدف إلى زيادة وزنك:

-أدخل لجسمك سعرات حراريّة يوميًا أكثر مما تحرق، حيث أنّ جسمك سيقوم بتخزين السعرات الحرارية التي لم يحرقها في جسمك وهي التي ستتحوّل إلى وزن إضافي.

-اختر السعرات الحرارية من مصادر صحية، ونقصد هنا أن تغذّي العضلات وتبنيها بدل تراكمها على شكل دهون في الجسم فقط.

إدراج الرياضة بالتوازي مع نظامك الغذائي سيساهم في بناء العضلات وتكبير حجمها وبالتالي الحصول على مظهر أجمل وصحة أفضل.

1. زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية

يجب أن يكون هدف نظامك الغذائي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه. يجب ألا تقل السعرات الحرارية الإضافية التي يجب استهلاكها عن السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها عن 500-1000 سعر حراري.

 "ولهذا، حاول تناول 3 وجبات رئيسية و3 وجبات خفيفة على الأقل يوميًا، بحيث تكون غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية. أدرج المكسرات والبذور والحبوب الكاملة وما إلى ذلك في نظامك الغذائي اليومي.

2. تناول الطعام بشكل متكرر

لمحاولة زيادة الوزن، حاول تناول وجبات متعددة في اليوم غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية.

3. تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية

على الرغم من رغبتك في زيادة وزنك، فمن المهم أيضًا أن تفعل ذلك بطريقة صحية.

ولزيادة نمو العضلات وزيادة الوزن، قد يكون من المفيد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون وما إلى ذلك، والتي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الكبرى.

4. تمارين المقاومة

يمكن تحقيق زيادة الوزن من خلال النمو العضلي، ولهذا تحتاج إلى القيام بتمارين القوة مثل تمرينات الضغط على المقعد، والقرفصاء، ورفع الأثقال ، وما إلى ذلك.

5. تضمين السعرات الحرارية السائلة

إن تناول الطعام طوال اليوم قد يجعل بطنك تشعر بثقل. لذا، حاول إضافة السعرات الحرارية الصحية السائلة إلى نظامك الغذائي، مثل العصائر والمشروبات البروتينية والحليب المخفوق وما إلى ذلك، كما يوصي جويال، مضيفًا أنه يجب تجنب إضافة السكريات إليها.

6. اختر الإضافات الغنية بالسعرات الحرارية لطعامك

لزيادة كثافة السعرات الحرارية في طعامك دون إضافة إلى حجمه، أضف إضافات وإضافات عالية السعرات الحرارية إلى وجباتك مثل المكسرات والبذور وشرائح الجبن والأفوكادو وما إلى ذلك.

7- تأكد من الراحة

إن كل جهودك لزيادة الوزن لن تجدي نفعًا إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة، فالراحة ضرورية لنمو الجسم بشكل عام وكذلك لتعافي العضلات. 

وتتحدث دراسة نُشرت في المجلة الدولية لعلوم التمارين الرياضية عن أهمية فترات الراحة بين مجموعات التدريبات المقاومة.

8. تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي

الدهون الصحية هي مصدر رائع للسعرات الحرارية وكذلك الأحماض الدهنية الأساسية التي تدعم نمو الجسم وتطوره.

وتشمل المصادر الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية (السلمون والماكريل)

 تضيف هذه الأطعمة سعرات حرارية كبيرة دون الحاجة إلى كميات كبيرة. 

9. زيادة تناول البروتين

إن زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعدك في بناء كتلة العضلات، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Nutrients .

يساعد البروتين الجسم على الحفاظ على صحته ويساعد على التطور والنمو الأمثل. 

تحتوي اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات على نسبة عالية من البروتين ويمكن تناولها.