نصائح مهمة.. إزاي تحافظ على وزنك الصحي في رمضان

يعد شهر رمضان هو فرصة مثالية لإعادة تنظيم العادات الغذائية وتحسين نمط الحياة، ولكن مع وجود العزائم وتنوع الأكلات الشهية قد يكون الحفاظ على الوزن الصحي تحديًا كبيرًا للكثيرين، فالصيام بحد ذاته يساعد الجسم على التخلص من السموم وتحسين عملية التمثيل الغذائي إذا تم اتباع نظام غذائي متوازن، ولكن تناول الأطعمة الدسمة والمقلية والحلويات بكثرة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل ملحوظ، لذا من المهم الالتزام بعادات صحية تساعد في الحفاظ على الوزن خلال هذا الشهر المبارك.

إذا كنت ترغب في الخروج من رمضان دون أن تفقد وزنك الصحي أو تكتسب وزنًا زائدًا، يمكنك اتباع بعض النصائح البسيطة التي تضمن لك التوازن بين الاستمتاع بمائدة الإفطار والسحور وبين الحفاظ على جسمك في أفضل حالاته، وإليك 6 نصائح فعّالة تساعدك على تحقيق هذا الهدف.

1- تناول وجبات متوازنة في الإفطار والسحور

الحفاظ على الوزن الصحي في رمضان يبدأ بتناول وجبات متوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والألياف، ففي وجبة الإفطار يُفضل بدء الطعام بتناول التمر والماء لإعادة ترطيب الجسم وتعويض السكريات المفقودة أثناء الصيام، ثم تناول وجبة خفيفة تشمل مصادر البروتين مثل الدجاج المشوي أو الأسماك أو البقوليات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة التي توفر طاقة تدوم لفترة أطول.

أما في وجبة السحور فمن المهم اختيار أطعمة غنية بالألياف والبروتين التي تمنحك شعورًا بالشبع لساعات طويلة، مثل البيض المسلوق أو الزبادي مع الشوفان أو الفول مع زيت الزيتون، فهذه الخيارات تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتمنع الشعور بالجوع أثناء النهار، كما يُفضل تجنب الأطعمة المالحة أو الحارة لأنها قد تزيد من الشعور بالعطش خلال فترة الصيام.

2- التحكم في حجم الحصص الغذائية

تناول كميات كبيرة من الطعام في وجبة الإفطار أو السحور هو أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن في رمضان، لذلك يُنصح بتقسيم الوجبة إلى أجزاء صغيرة وتناولها ببطء لمنح المعدة فرصة لإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ، فمن الأفضل البدء بالشوربة أو السلطة لتقليل الشهية قبل تناول الوجبة الرئيسية.

تجنب ملء الطبق بالكامل بالأطعمة الدسمة أو المقلية، وبدلًا من ذلك ركز على الأطعمة الصحية مثل البروتين المشوي أو المسلوق والخضروات الطازجة، كما يُنصح بعدم تناول الحلويات مباشرة بعد الإفطار، وبدلًا من ذلك يمكن تناول قطعة صغيرة بعد مرور ساعتين إلى ثلاث ساعات من الإفطار لتجنب ارتفاع مستوى السكر المفاجئ.

3- شرب كميات كافية من الماء

المحافظة على الترطيب أمر ضروري خلال رمضان لأن الجفاف يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالتعب والجوع الزائف، لذلك يُنصح بتناول ما لا يقل عن 8 إلى 10 أكواب من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور، كما يُفضل توزيع كمية الماء على فترات متقطعة بدلًا من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة.

تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية الفارغة، وبدلًا من ذلك يُمكنك شرب الماء المنكّه بشرائح الفاكهة أو الأعشاب الطبيعية مثل النعناع، حيث يُساعد ذلك على الترطيب دون إضافة سعرات حرارية زائدة.

4- ممارسة النشاط البدني بانتظام

على الرغم من أن الصيام قد يُشعرك بالخمول، إلا أن ممارسة النشاط البدني بانتظام يُساهم في تعزيز عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على الوزن الصحي، ويُفضل القيام بتمارين خفيفة مثل المشي لمدة 30 دقيقة بعد الإفطار أو أداء تمارين التمدد للحفاظ على اللياقة البدنية.

تجنب ممارسة التمارين العنيفة أثناء الصيام لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان السوائل والشعور بالإرهاق، ويمكنك بدلًا من ذلك ممارسة التمارين الخفيفة قبل الإفطار بساعة أو بعد الإفطار بساعتين لتجنب الإجهاد، كما أن الحركة اليومية مثل القيام بالأعمال المنزلية أو المشي بعد التراويح تساعد في الحفاظ على نشاط الجسم.

5- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات

الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات هي أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن خلال رمضان، لذلك يُفضل تجنب الأطعمة المقلية مثل السمبوسة والكنافة والحلويات الشرقية، واستبدالها ببدائل صحية مثل السمبوسة المخبوزة أو الحلويات المصنوعة من الفواكه الطبيعية أو الشوكولاتة الداكنة.

إذا رغبت في تناول الحلوى يُفضل اختيار كميات صغيرة وفي أوقات محددة بعد الإفطار بساعات، كما يمكن تحضير الحلويات في المنزل بطريقة صحية باستخدام مكونات قليلة الدسم وسكر طبيعي، مما يُساعد على التحكم في السعرات الحرارية والحفاظ على الوزن.

6- تنظيم أوقات النوم والراحة

النوم الكافي والمريح يُعد من العوامل المهمة للحفاظ على الوزن الصحي في رمضان، لأن قلة النوم تؤدي إلى اضطراب الهرمونات وزيادة الشهية، مما يُساهم في تناول كميات أكبر من الطعام وزيادة الوزن، لذلك يُنصح بالحصول على 6 إلى 8 ساعات من النوم يوميًا للحفاظ على التوازن الهرموني والجسدي.

حاول تنظيم أوقات النوم والراحة بين الإفطار والسحور، وتجنب السهر لساعات طويلة لأن ذلك قد يُزيد من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية، كما يُساعد النوم المنتظم على تحسين عملية الهضم وتقليل الشعور بالإجهاد خلال الصيام.

الحفاظ على الوزن الصحي في رمضان يتطلب الالتزام بتناول وجبات متوازنة، والتحكم في حجم الحصص الغذائية، وشرب كميات كافية من الماء، بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، كما يُساهم تنظيم أوقات النوم في الحفاظ على التوازن الصحي واللياقة البدنية، وإذا تمكنت من تطبيق هذه النصائح الستة ستتمكن من الاستمتاع بشهر رمضان دون القلق من زيادة الوزن مع الحفاظ على صحتك ونشاطك طوال الشهر الكريم.