نصائح مهمة للصائمين.. كيف تتغلب على الحر الشديد في رمضان؟

يأتي شهر رمضان المبارك أحيانًا في أوقات تتزامن مع ارتفاع درجات الحرارة وموجات الحر الشديدة، مما يجعل الصيام أكثر تحديًا بسبب فقدان الجسم لكميات كبيرة من السوائل والشعور بالإرهاق والعطش، وللتغلب على هذه الصعوبات يجب على الصائمين اتباع مجموعة من العادات الصحية التي تساعدهم على الحفاظ على نشاطهم وطاقتهم طوال ساعات الصيام الطويلة، كما أن الاهتمام بالتغذية السليمة وتعديل الروتين اليومي يمكن أن يقلل من تأثير الحرارة ويجعل تجربة الصيام أكثر راحة وسهولة.

1- الاهتمام بترطيب الجسم خلال فترة الإفطار في رضمان

يُعد ترطيب الجسم بشكل كافٍ خلال ساعات الإفطار أحد أهم العوامل التي تساعد الصائم على تحمل درجات الحرارة العالية، لذلك يجب شرب كميات وفيرة من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم أثناء النهار، وينصح الخبراء بتناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا موزعة على فترات، وتجنب شرب كميات كبيرة دفعة واحدة حتى يتمكن الجسم من الاستفادة منها بشكل صحيح

كما يُفضل الابتعاد عن المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة لأنها تزيد من إدرار البول وتساهم في فقدان السوائل، ويمكن استبدالها بالعصائر الطبيعية غير المحلاة والمياه المنكهة بالأعشاب مثل النعناع أو شرائح الليمون للحصول على الترطيب اللازم دون التأثير سلبًا على الجسم.

2- تناول وجبة سحور متوازنة ومغذية في رمضان

تلعب وجبة السحور دورًا أساسيًا في دعم الصائم خلال ساعات النهار الطويلة، لذلك يُفضل أن تحتوي هذه الوجبة على مكونات غنية بالألياف والبروتينات والدهون الصحية لأنها تمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول، وتساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة خلال النهار، ومن الأطعمة المثالية للسحور الحبوب الكاملة مثل الشوفان والخبز الأسمر والزبادي قليل الدسم والخضروات والفواكه الطازجة.

يمكن أيضًا تضمين مصادر البروتين مثل البيض والمكسرات لأنها تهضم ببطء وتوفر طاقة مستدامة، كما يُفضل تجنب الأطعمة المالحة والمخللات لأنها تسبب العطش وتزيد من حاجة الجسم للماء أثناء الصيام، ويفضل تأخير وجبة السحور قدر الإمكان للاستفادة منها طوال اليوم.

3- تجنب التعرض المباشر لأشعة الشمس في رمضان

من أهم الخطوات التي تساعد الصائمين على التخفيف من تأثير الحر الشديد هو تجنب التعرض لأشعة الشمس المباشرة خلال ساعات الذروة، حيث تكون درجات الحرارة في أعلى مستوياتها عادة بين الساعة الحادية عشرة صباحًا والرابعة عصرًا، ويمكن التخفيف من الشعور بالحرارة من خلال البقاء في أماكن مظللة أو مكيفة قدر الإمكان.

عند الضرورة للخروج من المنزل يجب ارتداء ملابس خفيفة وفضفاضة مصنوعة من أقمشة طبيعية مثل القطن لأنها تسمح بتهوية الجسم وتقلل من التعرق، كما يُنصح باستخدام قبعات واسعة الحواف أو مظلات شمسية لحماية الرأس من الحرارة المباشرة، بالإضافة إلى ارتداء النظارات الشمسية لحماية العينين من الأشعة فوق البنفسجية.

4- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن في رمضان

يلعب النظام الغذائي دورًا محوريًا في مساعدة الصائمين على مواجهة الحر الشديد، حيث يُفضل التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالماء والمعادن لتعويض النقص الحاصل خلال ساعات الصيام، مثل الخيار والبطيخ والبرتقال والخضروات الورقية، كما يمكن تناول الحساء والشوربات في وجبة الإفطار لزيادة مستوى الترطيب في الجسم.

يُنصح أيضًا بتجنب الأطعمة الدسمة والمقلية لأنها تزيد من الشعور بالعطش وتسبب ثقلًا في الجهاز الهضمي، بينما تُعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والتمر خيارًا مثاليًا لأنها تساعد على توازن السوائل في الجسم، كما يُفضل تقسيم وجبة الإفطار إلى مراحل لتجنب الإجهاد الهضمي، حيث يمكن البدء بتناول التمر والماء ثم الانتظار لفترة قصيرة قبل استكمال الوجبة الرئيسية.

5- الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم

يُعد النوم الجيد والراحة الكافية من العوامل الأساسية التي تعزز قدرة الجسم على تحمل الصيام في درجات الحرارة المرتفعة، حيث يحتاج الجسم إلى فترة كافية من النوم لإعادة شحن طاقته وتعزيز وظائفه الحيوية، لذلك يُنصح بالحصول على ما لا يقل عن ست إلى ثماني ساعات من النوم يوميًا مع محاولة تنظيم مواعيد النوم بما يتناسب مع مواعيد الإفطار والسحور.

يمكن أيضًا أخذ قيلولة قصيرة خلال النهار لمدة تتراوح بين عشرين إلى ثلاثين دقيقة لتخفيف الشعور بالتعب وزيادة التركيز، كما يُفضل تقليل الأنشطة البدنية المجهدة خلال النهار ومحاولة القيام بالأعمال الشاقة في ساعات المساء بعد الإفطار حيث تكون درجات الحرارة أقل.

مواجهة الحر الشديد أثناء الصيام في شهر رمضان تتطلب اتباع أسلوب حياة صحي ومتوازن، من خلال الحفاظ على ترطيب الجسم، وتناول وجبة سحور غنية بالمغذيات، وتجنب التعرض المباشر للشمس، والحرص على نظام غذائي متوازن، إلى جانب الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة، يمكن للصائمين تخفيف آثار الحرارة والاستمتاع بفترة الصيام دون الشعور بالإرهاق الشديد، إن الالتزام بهذه النصائح يساهم في تحسين القدرة على التحمل والشعور بالراحة طوال الشهر الفضيل، مما يجعل تجربة الصيام أكثر يسرًا وطمأنينة.