كيف يساهم هذا الفيتامين في التغلب على اكتئاب الشتاء والاضطرابات الموسمية؟

مع حلول فصل الشتاء وقصر ساعات النهار، يعاني كثيرون من حالة تعرف بالاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، وهي نوع من الاكتئاب المرتبط بتغيرات الطقس وفصول السنة، ومن بين الأسباب الرئيسية لهذه الحالة نقص التعرض لأشعة الشمس، مما يؤثر على مستويات الفيتامينات والعناصر الأساسية في الجسم، من بين الفيتامينات الحيوية التي تلعب دوراً مهماً في تحسين المزاج ومكافحة هذه الحالة هو فيتامين د، المعروف بفيتامين الشمس.

ويستعرض “القارئ نيوز” في هذا المقال كيف يساهم هذا الفيتامين في التغلب على اكتئاب الشتاء والاضطراب العاطفي الموسمي، وأهم الطرق للحصول عليه.

ما هو اكتئاب الشتاء؟

اكتئاب الشتاء أو الاضطراب العاطفي الموسمي هو نوع من الاكتئاب الذي يظهر عادة خلال أشهر الشتاء، حيث تقل ساعات النهار وتنخفض درجات الحرارة. وتشمل أعراضه:

الشعور بالخمول وفقدان الطاقة.

تغيرات في الشهية، خاصة الرغبة في تناول الكربوهيدرات.

صعوبة التركيز.

الشعور باليأس أو الحزن.

النوم لفترات طويلة مع الشعور بعدم الراحة.

هذه الأعراض ترتبط بتغيرات في كيمياء الدماغ بسبب انخفاض التعرض لضوء الشمس، ما يؤدي إلى اضطرابات في إنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهما هرمونات تؤثر بشكل كبير على المزاج والنوم.

فيتامين د ودوره في صحة الدماغ

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يُنتج طبيعياً في الجسم عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، وله دور رئيسي في صحة العظام وتقوية الجهاز المناعي، ولكنه أيضاً يؤثر على وظائف الدماغ والصحة النفسية.

يرتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، وذلك بسبب تأثيره على إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي مسؤول عن تحسين المزاج والشعور بالسعادة، تشير الدراسات إلى أن مستويات السيروتونين تكون أعلى في الصيف وتنخفض في الشتاء، وهو ما قد يفسر العلاقة بين نقص فيتامين د وزيادة حالات الاكتئاب الموسمي.

كيف يساهم فيتامين د في محاربة اكتئاب الشتاء؟

1.تحفيز إنتاج السيروتونين:

يساعد فيتامين د في تنظيم إنتاج السيروتونين في الدماغ، مما يقلل من الشعور بالاكتئاب ويحسن المزاج.

2.تنظيم دورة النوم:

يؤثر فيتامين د على هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم، ومن المعروف أن اضطراب النوم يزيد من حدة اكتئاب الشتاء.

3.تعزيز الطاقة والنشاط:

نقص فيتامين د يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والخمول، وهي أعراض شائعة في الاضطراب العاطفي الموسمي، استعادة مستوياته الطبيعية تعزز مستويات الطاقة.

4.تقليل الالتهابات:

أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين د قد يسبب التهابات مزمنة تؤثر على وظائف الدماغ وتزيد من خطر الاكتئاب، الحصول على مستويات كافية منه يساعد في تقليل هذه الالتهابات.

مصادر فيتامين د

بما أن الجسم ينتج فيتامين د بشكل رئيسي عند التعرض لأشعة الشمس، فإن انخفاض ساعات النهار في الشتاء يجعل الحصول على كميات كافية منه تحدياً، لكن هناك عدة مصادر يمكن الاعتماد عليها لتعويض هذا النقص:

1.التعرض لأشعة الشمس:

حاول التعرض للشمس لمدة 15-30 دقيقة يومياً، خاصة في ساعات الصباح أو بعد الظهيرة.

2.المكملات الغذائية:

إذا كنت تعاني من نقص حاد في فيتامين د، قد يوصي الطبيب بتناول مكملات غذائية لتعويض النقص، الجرعة اليومية الموصى بها تختلف حسب العمر والحالة الصحية، لذا استشر طبيبك لتحديد الجرعة المناسبة.

3.الأطعمة الغنية بفيتامين د:

الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.

صفار البيض.

الأطعمة المدعمة مثل الحليب وعصير البرتقال وحبوب الإفطار.

4.مصابيح العلاج الضوئي:

إذا كنت تعيش في منطقة تعاني من شتاء طويل ومظلم، يمكن استخدام مصابيح العلاج الضوئي التي تحاكي أشعة الشمس لتحفيز إنتاج فيتامين د.

نصائح لتحسين المزاج في الشتاء

إلى جانب تعزيز مستويات فيتامين د، يمكن لبعض الخطوات البسيطة أن تساعد في تخفيف أعراض اكتئاب الشتاء:

ممارسة الرياضة بانتظام لتحفيز إنتاج الإندورفين.

الحفاظ على نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات.

الحفاظ على تواصل اجتماعي قوي مع الأصدقاء والعائلة.

تخصيص وقت لممارسة التأمل أو الاسترخاء لتقليل التوتر.

فيتامين د 

هو عنصر أساسي ليس فقط لصحة العظام والمناعة، بل أيضاً للصحة النفسية، خاصة خلال فصل الشتاء، نقص هذا الفيتامين يمكن أن يزيد من حدة أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي واكتئاب الشتاء، لذا من المهم الحفاظ على مستوياته الطبيعية من خلال التعرض للشمس، تناول الأطعمة الغنية به، أو اللجوء إلى المكملات الغذائية.

إذا كنت تشعر بأعراض اكتئاب الشتاء، فلا تتردد في استشارة طبيب مختص للحصول على خطة علاج شاملة تتضمن تعزيز مستويات فيتامين د، إلى جانب خطوات أخرى لتحسين حالتك النفسية، تذكر أن الاهتمام بصحتك النفسية والجسدية هو المفتاح لتجاوز أشهر الشتاء بسلام.